Comment préparer les repas pour cinq jours de saine alimentation | Blog sur la science sportive LA Galaxy

Préparer des repas peut sembler une lourde tâche, mais cela peut devenir assez simple une fois que vous avez créé une routine. Il n'y a pas de «bonne» façon de préparer les repas. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas avoir de sens pour votre emploi du temps. Vous avez peut-être le temps de déjeuner à la maison et préférez vous concentrer sur la préparation de vos repas au petit-déjeuner et au dîner pour la semaine. Ou peut-être que préparer un dîner à la maison chaque soir apporte de la joie à vous et à votre partenaire. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et faites-le coller! La première étape consiste à déterminer vos besoins pour la semaine. Au cours de cette semaine type de préparation de repas, nous donnerons des conseils à une seule personne souhaitant préparer le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations du lundi au vendredi. Une fois que la quantité et le type de repas sont déterminés, la prochaine étape consiste à planifier votre menu (voir exemple ci-dessous). Cela vous aidera à créer votre liste. Oui, cette étape se produit avant vous frappez l'épicerie. De cette façon, vous vous dirigez vers le magasin avec une liste et un plan. Vous économiserez de l'argent, ferez des choix plus sains et gaspillerez moins de nourriture à la fin de la semaine. Cette étape est la clé. Confiance!

Exemple de menu

Petit déjeuner

Le déjeuner

Dîner

Des collations

Lundi

Avoine de nuit

Salade de poulet sauce barbecue

Pâtes aux crevettes

Œufs durs Beurre de pomme + noix

Mardi

Muffins aux oeufs + orange

Bol de poulet fajita

Saumon + Légumes

Yaourt grec + baies Bâtonnets végétariens + houmous

Mercredi

Avoine de nuit

Bol de riz Teriyaki

Salade de poulet sauce barbecue

Œufs durs Beurre de pomme + noix

Jeudi

Muffins aux oeufs + orange

Pâtes aux crevettes

Bol de poulet fajita

Yaourt grec + baies Bâtonnets végétariens + houmous

Vendredi

Avoine de nuit

Saumon + Légumes

Bol de riz Teriyaki

Œufs durs Beurre de pomme + noix

La liste d'épicerie est créée à partir du menu sélectionné ci-dessus. Il est préférable de choisir des ingrédients qui peuvent être mélangés et combinés dans une variété de repas pour aider à réduire les coûts. Voir la «Liste de recettes» à la fin de ce post pour déterminer quels ingrédients sont nécessaires pour chaque repas.

Liste d'épicerie

Produire

3 pommes 1 avocat 3 bananes 2 poivrons 1 conteneur de myrtilles 2 têtes de brocoli 1 concombre 1 sac de carottes 1 oignon jaune 2 oranges 1 sac d'épinards 1 contenant de fraises 1 patate douce 2 tomates

Céréales

1 sac de riz brun 1 boîte de flocons d'avoine à l'ancienne 1 boîte de pâtes de grains entiers

Protéines

1,5 lb de poulet 1 carton d'œufs 6 oz de saumon 6 oz de crevettes

Laitier

1 carton de lait ou lait d'amande 2 yaourts à la grecque

Autre

Sauce barbecue 1 boîte de haricots noirs 1 boîte de maïs Graines de lin Hoummous sirop d'érable Sauce marinara Beurre de noix Huile d'olive Salsa ou sauce piquante assaisonnement Sauce teriyaki Vinaigrette

Ensuite, allez à l'épicerie le samedi ou le dimanche matin pour que la préparation des repas ne soit pas une activité de dernière minute le dimanche soir. Les instructions suivantes aideront votre préparation à se sentir moins accablante. Avertissement: vous aurez besoin de beaucoup de contenants pour la préparation des aliments! Cette préparation à elle seule nécessitera au moins 13 conteneurs. Je recommande d'investir dans des contenants en plastique de qualité ou dans un entreposage en verre Instructions:

Préparation des produits: Remplissez votre évier de cuisine à moitié avec de l'eau et 2-3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre. Ajoutez des fruits et des légumes et laissez tremper pendant 15 minutes. (Inutile pour les fruits à peau / pelure que vous ne mangerez pas). Frotter doucement, rincer et sécher. Préparation de poulet: Divisez les poitrines de poulet et coupez-les en tranches de 3 oz (1,5 lb devrait vous donner environ six portions de 3 onces (environ la taille de votre paume). Enduisez deux portions de sauce BBQ, deux portions de sauce teriyaki et deux portions de salsa. plat et laisser au réfrigérateur jusqu'au moment de la cuisson. Œufs durs: Remplissez une casserole moyenne avec de l'eau et 6 œufs. Apportez de l'eau à ébullition. Coupez le feu complètement et couvrez avec le couvercle pendant 10 minutes. Transférer les œufs dans de l'eau glacée. Laisser jusqu'à ce qu'ils refroidissent. Retirer et conserver au réfrigérateur. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit. Préparation des produits suite:

Couper le brocoli, les carottes et les patates douces en petits morceaux. Ils devraient être de taille similaire pour faciliter le temps de cuisson. Mettre de côté. Couper les poivrons et l'oignon en dés. Mettre de côté. Trancher les concombres, les carottes et les tomates. Mettre de côté.

Muffins aux œufs: Fouettez ensemble 4 œufs + 4 cuillères à soupe de lait. Ajouter les épinards, le poivron et les tomates. Enduire 4 moules à muffins de spray antiadhésif. Verser le mélange dans chaque endroit. Cuire au four pendant 15-18 minutes. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de manger. Augmentez la température du four à 425 degrés Fahrenheit. Faire sauter les légumes fajita: Chauffer la poêle avec un filet d'huile d'olive. Faire sauter les poivrons et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Faire sauter les crevettes: Chauffer la poêle avec un filet d'huile d'olive. Ajouter les crevettes et l'assaisonnement dans la poêle et cuire pendant 2-3 minutes de chaque côté. Cuisson légumes, saumon et poulet: Ligne deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé. Placer le brocoli, les carottes, les patates douces et le saumon sur une plaque à pâtisserie. Arrosez légèrement d'huile d'olive et de votre choix d'assaisonnement / herbes. Déposer les poitrines de poulet marinées sur l'autre plaque. Cuire au four environ 15-20 minutes. Il est important de s'assurer que le poulet est bien cuit. Riz: préparer les instructions par paquet. Vous aurez besoin de 2 tasses de riz au total. Pâtes: préparer les instructions par paquet. Vous aurez besoin d'une tasse de pâtes au total. Avoine de nuit: Prenez trois bocaux Mason ou des contenants en plastique et remplissez-les d'ingrédients «Overnight Avoine». Mélangez bien jusqu'à ce que tous les articles soient mélangés. Conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de manger. Il faudra au moins 6 heures avant que l’avoine n’absorbe complètement le lait. Assemblez le déjeuner et le dîner:

Salade de poulet BBQ (2) –Utiliser la poitrine de poulet sauce BBQ. Bols de poulet fajita (2) –Utiliser la poitrine de poulet salsa. Bols de riz Teriyaki (2) –Utiliser la poitrine de poulet teriyaki. Pâtes aux crevettes (2) Saumon & Légumes (2)

Préparer les collations restantes (Yogourt grec + baies, légumes + houmous, beurre de fruits + noix) dans de petits contenants en plastique ou des sacs Ziploc.

LISTE DES RECETTES

Petit déjeuner

Avoine de nuit (x3)

½ tasse d'avoine à l'ancienne 1 tasse de lait ou de lait d'amande 2 c. À thé de sirop d'érable 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues 1 banane tranchée

Muffins aux œufs (x2)

2 oeufs 2 c. À table de lait ¼ tasse de poivrons hachés Tomate en dé 1 poignée d'épinards

Déjeuner diner

Salade de poulet sauce barbecue (x2)

Poitrine de poulet 3oz 2 grandes poignées d'épinards ¼ tasse de maïs Tomate en dé ¼ d'avocat, coupé en dés 2 c. À soupe de sauce barbecue 2 c. À soupe de vinaigrette

Bols de poulet fajita (x2)

Poitrine de poulet 3oz ½ tasse de riz brun ½ tasse de haricots noirs 1 tasse de légumes fajita ¼ d'avocat, coupé en dés Salsa ou sauce piquante

Bols de riz Teriyaki (x2)

Poitrine de poulet 3oz ½ tasse de riz brun ½ tasse de carottes ½ tasse de brocoli 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki

Pâtes aux crevettes (x2)

Crevettes 3oz ½ tasse de pâtes de grains entiers 1 tasse de brocoli ¼ tasse de sauce marinara

Saumon + Légumes (x2)

Saumon 3oz ½ tasse de patates douces en dés 2 tasses de légumes au choix

Des collations

Bâtonnets végétariens + houmous

1 tasse de tranches de concombre et de carottes ¼ de tasse de houmous

Œufs durs

2 oeufs

Beurre de fruits + noix

1 pomme ou banane 2 c. À soupe de beurre d'arachide ou d'amande

Yaourt grec + baies

1 yaourt à la grecque ½ tasse de bleuets

Cette préparation de repas prendra environ 2 heures à compléter. Les instructions sont destinées à vous aider à le compléter en étapes qui vous permettront de gagner le plus de temps possible. Voyez si vous pouvez préparer des légumes en faisant bouillir de l'eau ou faire cuire du riz pendant que le poulet cuit au four. Cela prendra peut-être un peu de temps, mais vous irez plus vite chaque semaine! En vous installant au début de chaque semaine, vous resterez sur la voie des objectifs d’argent, de santé et de productivité! Nutrition pour la victoire! Brooke