Comment préparer les repas pour cinq jours de saine alimentation | Blog sur la science sportive LA Galaxy

Préparer des repas peut sembler une lourde tâche, mais cela peut devenir assez simple une fois que vous avez créé une routine.

Il n'y a pas de «bonne» façon de préparer les repas. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas avoir de sens pour votre emploi du temps. Vous avez peut-être le temps de déjeuner à la maison et préférez vous concentrer sur la préparation de vos repas au petit-déjeuner et au dîner pour la semaine. Ou peut-être que préparer un dîner à la maison chaque soir apporte de la joie à vous et à votre partenaire. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et faites-le coller!

La première étape consiste à déterminer vos besoins pour la semaine. Au cours de cette semaine type de préparation de repas, nous donnerons des conseils à une seule personne souhaitant préparer le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations du lundi au vendredi.

Une fois que la quantité et le type de repas sont déterminés, la prochaine étape consiste à planifier votre menu (voir exemple ci-dessous). Cela vous aidera à créer votre liste. Oui, cette étape se produit avant vous frappez l'épicerie. De cette façon, vous vous dirigez vers le magasin avec une liste et un plan. Vous économiserez de l'argent, ferez des choix plus sains et gaspillerez moins de nourriture à la fin de la semaine. Cette étape est la clé.

Confiance!

La liste d'épicerie est créée à partir du menu sélectionné ci-dessus. Il est préférable de choisir des ingrédients qui peuvent être mélangés et combinés dans une variété de repas pour aider à réduire les coûts. Voir la «Liste de recettes» à la fin de ce post pour déterminer quels ingrédients sont nécessaires pour chaque repas.

Ensuite, allez à l'épicerie le samedi ou le dimanche matin pour que la préparation des repas ne soit pas une activité de dernière minute le dimanche soir. Les instructions suivantes aideront votre préparation à se sentir moins accablante. Avertissement: vous aurez besoin de beaucoup de contenants pour la préparation des aliments! Cette préparation à elle seule nécessitera au moins 13 conteneurs. Je recommande d'investir dans des contenants en plastique de qualité ou dans un entreposage en verre

Instructions:

1. Préparation des produits: Remplissez votre évier de cuisine à moitié avec de l'eau et 2-3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre. Ajoutez des fruits et des légumes et laissez tremper pendant 15 minutes. (Inutile pour les fruits à peau / pelure que vous ne mangerez pas). Frotter doucement, rincer et sécher.
2. Préparation de poulet: Divisez les poitrines de poulet et coupez-les en tranches de 3 oz (1,5 lb devrait vous donner environ six portions de 3 onces (environ la taille de votre paume). Enduisez deux portions de sauce BBQ, deux portions de sauce teriyaki et deux portions de salsa. plat et laisser au réfrigérateur jusqu'au moment de la cuisson.
3. Œufs durs: Remplissez une casserole moyenne avec de l'eau et 6 œufs. Apportez de l'eau à ébullition. Coupez le feu complètement et couvrez avec le couvercle pendant 10 minutes. Transférer les œufs dans de l'eau glacée. Laisser jusqu'à ce qu'ils refroidissent. Retirer et conserver au réfrigérateur.
4. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit.
5. Préparation des produits suite:
   • Couper le brocoli, les carottes et les patates douces en petits morceaux. Ils devraient être de taille similaire pour faciliter le temps de cuisson. Mettre de côté.
   • Couper les poivrons et l'oignon en dés. Mettre de côté.
   • Trancher les concombres, les carottes et les tomates. Mettre de côté.
6. Muffins aux œufs: Fouettez ensemble 4 œufs + 4 cuillères à soupe de lait. Ajouter les épinards, le poivron et les tomates. Enduire 4 moules à muffins de spray antiadhésif. Verser le mélange dans chaque endroit. Cuire au four pendant 15-18 minutes. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de manger.
7. Augmentez la température du four à 425 degrés Fahrenheit.
8. Faire sauter les légumes fajita: Chauffer la poêle avec un filet d'huile d'olive. Faire sauter les poivrons et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
9. Faire sauter les crevettes: Chauffer la poêle avec un filet d'huile d'olive. Ajouter les crevettes et l'assaisonnement dans la poêle et cuire pendant 2-3 minutes de chaque côté.
10. Cuisson légumes, saumon et poulet: Ligne deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé. Placer le brocoli, les carottes, les patates douces et le saumon sur une plaque à pâtisserie. Arrosez légèrement d'huile d'olive et de votre choix d'assaisonnement / herbes. Déposer les poitrines de poulet marinées sur l'autre plaque. Cuire au four environ 15-20 minutes. Il est important de s'assurer que le poulet est bien cuit.
11. Riz: préparer les instructions par paquet. Vous aurez besoin de 2 tasses de riz au total.
12. Pâtes: préparer les instructions par paquet. Vous aurez besoin d'une tasse de pâtes au total.
13. Avoine de nuit: Prenez trois bocaux Mason ou des contenants en plastique et remplissez-les d'ingrédients «Overnight Avoine». Mélangez bien jusqu'à ce que tous les articles soient mélangés. Conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de manger. Il faudra au moins 6 heures avant que l’avoine n’absorbe complètement le lait.
14. Assemblez le déjeuner et le dîner:
    • Salade de poulet BBQ (2) –Utiliser la poitrine de poulet sauce BBQ.
    • Bols de poulet fajita (2) –Utiliser la poitrine de poulet salsa.
    • Bols de riz Teriyaki (2) –Utiliser la poitrine de poulet teriyaki.
    • Pâtes aux crevettes (2)
    • Saumon & Légumes (2)
15. Préparer les collations restantes (Yogourt grec + baies, légumes + houmous, beurre de fruits + noix) dans de petits contenants en plastique ou des sacs Ziploc.

Cette préparation de repas prendra environ 2 heures à compléter. Les instructions sont destinées à vous aider à le compléter en étapes qui vous permettront de gagner le plus de temps possible. Voyez si vous pouvez préparer des légumes en faisant bouillir de l'eau ou faire cuire du riz pendant que le poulet cuit au four. Cela prendra peut-être un peu de temps, mais vous irez plus vite chaque semaine!

En vous installant au début de chaque semaine, vous resterez sur la voie des objectifs d’argent, de santé et de productivité!

Nutrition pour la victoire!

Brooke