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ENROBAGE DE THON AU PESTO ET À LA TOMATE La protéine maigre est cruciale pour le contrôle de l'appétit. Des études ont montré que réduire de 60% les fringales de votre apport en protéines de 25 à 30% des calories, explique Alpert. Cela aide à freiner ces 15 heures. distributeurs automatiques. Et même si le pesto contient plus de calories, il peut améliorer le cholestérol et diminuer l'inflammation, ce qui joue un rôle dans l'obésité et les maladies métaboliques, ajoute-t-elle. De plus, il ajoute une tonne de saveur pour que vous soyez satisfait plus rapidement. En relation: 8 habitudes de déjeuner qui retardent vos efforts de perte de poids Mélangez une boîte de conserve ou un paquet de thon avec votre choix de pesto et de tomates hachées. Verser sur les feuilles de laitue, rouler et déguster. Shutterstock
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SANDWICH À LA BANANE ET AU BEURRE DE CACANTE Le beurre de cacahuète, la banane et le pain à grains entiers fournissent tous des fibres provenant de sources hypocaloriques, ce qui vous permet de rester rassasié, explique Hritz. Il y a aussi des gras sains et monoinsaturés dans le beurre de cacahuète, ce qui aide à contrôler votre glycémie et stabilise votre appétit. Bonus: Vous pouvez conserver tous ces ingrédients dans le tiroir de votre bureau. Étendez 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide sur une tranche de pain aux grains entiers germé et ajoutez une couche de banane par-dessus. Pour calmer votre faim, ajoutez une autre dose de fibres hypocaloriques avec un côté de bâtonnets de carotte et de céleri, dit-il. En relation: Pourquoi votre sandwich à l'heure du déjeuner pourrait vous rendre gros Shutterstock
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SALADE DE SPROUT DE BRUXELLES AU POULET GRILLÉ Comme la plupart des légumes, les choux de Bruxelles sont riches en fibres, mais ces petits choux semblent permettre à ses clients de rester rassasiés plus longtemps, dit Cipullo. Bonus: les protéines maigres du poulet s'ajoutent au facteur de satiété, ce qui permet de réduire les fringales. En relation: La meilleure habitude de déjeuner pour perdre du poids Faire griller 1 1/2 tasse de choux de Bruxelles émincés. Ajoutez une portion de poulet grillé de la taille d'une paume, une tranche de bacon cuit et des tomates cerises au goût. Mélangez deux parts d'huile d'olive à une part de vinaigre de cidre et une pincée de sel et de poivre, en recouvrant la salade du mélange. Shutterstock
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SALADE DE THON Cette combinaison de protéines, de fibres et de matières grasses saines est super-satifiante et vous aidera à garder votre appétit sous contrôle à long terme, explique la diététiste Cara Harbstreet. Mélangez une boîte ou un paquet de thon avec un demi-avocat, ainsi que des assaisonnements comme de l'ail ou de la poudre de chili, au goût. Déposer à la cuillère sur une pellicule de blé entier et garnir de salade verte. En relation: Est-il sécuritaire de manger du thon chaque jour? Shutterstock
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VEGGIE BURGER Il existe des tonnes de glucides riches en protéines et en fibres dans les hamburgers végétariens (principalement à base de soja ou d’autres haricots), déclare Hritz. Les protéines et les fibres vous satisferont, tandis que les glucides vous donneront un regain d'énergie tout en limitant votre appétit jusqu'au dîner. Cuire un hamburger végétarien et garnir d'une tranche de fromage faible en gras, de champignons et de tomate sur un pain à grains entiers. En relation: Comment faire cuire l'ultime Burger Shutterstock
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FISH TACOS Le poisson fournit une bonne quantité de protéines pour vous garder rassasié et stimuler le métabolisme en acides gras oméga-3 (en particulier le germon ou le saumon), dit Hritz. De plus, les tortillas de chou, d'avocat et de blé entier fournissent des fibres hypocaloriques. Couchez une tortilla de blé entier avec une portion de poisson de la taille d'une paume (sautée et râpée), un demi-avocat haché et du chou rouge râpé. En relation: Grill les meilleurs tacos au poisson Shutterstock
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BOL DE BURRITO Cette création facile est pleine de saveur et contient plus de 20 grammes de protéines, vous gardant rassasiée (et satisfaite) tout au long de l'après-midi, dit Braaten. En relation: 16 échanges de repas ridiculement simples pour perdre du poids Commencez par une base de 1/2 tasse de riz brun, de patates douces grillées ou de nombreux légumes verts. Garnissez d'une demi-boîte de haricots noirs mélangée à un assaisonnement pour tacos, du pico de gallo et une tranche d'avocat ou une cuillerée de yogourt grec. Shutterstock
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SALADE DE QUINOA Cette salade est facile à emporter n'importe où, ne nécessite pas de chauffage et regorge d'éléments nutritifs favorisant la perte de poids, explique le diététicien McKenzie Flinchum. Le quinoa est une excellente source de protéines et riche en fibres, tandis que les pistaches contiennent peu de calories et contiennent des graisses saines pour le cœur. En ce qui concerne le fromage féta à teneur réduite en matières grasses: il augmente la teneur en protéines du repas sans les matières grasses et les calories des autres fromages, ce qui contribue en outre à la sensation de satiété, explique Flinchum. En relation: 15 collations santé Les nutritionnistes mangent quand ils veulent perdre du poids Pour faire deux portions, faites cuire 1/2 tasse de quinoa et laissez-le refroidir. Mélanger 1/4 tasse de pistaches décortiquées, 1/4 tasse de fromage feta allégé, 1/4 tasse de feuilles de basilic frais hachées, 1/4 tasse de canneberges séchées et à teneur réduite en sucre, 1 ou 2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de zeste de citron. Shutterstock
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ENVELOPPEMENT SPICY DE CREVETTES ET DE HARICOTS NOIRS L'emballage de blé entier fournit des fibres, la crevette est une source de protéines maigres et les haricots noirs s'ajoutent aux quotas de fibres et de protéines, dit Flinchum. Le houmous ajoute de la saveur, mais les graisses saines pour le cœur vous aident à contrôler votre glycémie et à calmer les fringales avant même qu'elles ne se manifestent. En plus de cela, ajouter des légumes verts printaniers est un moyen facile d'ajouter du volume et des fibres à un repas sans ajouter beaucoup de calories, dit-elle. En relation: 13 façons d'améliorer votre houmous pour moins de 100 calories par portion répartie 1 cuillère à soupe d'houmous sur le fond d'une enveloppe de blé entier. Ajouter 2 onces de crevettes cuites (environ 5 ou 6 crevettes) et 1/3 tasse de haricots noirs. Garnir du mélange de printemps et de 1 à 2 cuillerées à soupe de salsa. Shutterstock
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SMOOTHIE DE LA COUPE DU BEURRE DE CACAHUTE Avoir une douceur et une pause dans les aliments solides encourage votre métabolisme à brûler les graisses stockées, déclare Caroline Apovian, R.D., directrice du Centre de gestion de la nutrition et du poids du Boston Medical Center. La teneur élevée en protéines nourrit vos muscles et prévient la perte musculaire, ce qui contribue à ralentir le métabolisme et à augmenter la graisse corporelle. En relation: 20 recettes de smoothies sains et emballés avec des protéines mélangées 1 tasse de lait de vanille et d'amandes non sucré, 1 banane, 1 tasse d'épinards, 3 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète en poudre et 1 portion de poudre de protéine. (Pour obtenir une poudre protéinée excellente qui a bon goût dans les shakes mais ne contient pas de sucre, consultez la protéine de lactosérum biologique du magasin Mens Health.) Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse en ajoutant de l'eau ou de la glace pour obtenir la consistance désirée. Shutterstock
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SALADE DE POULET AU YOGOUR GREC Le poulet et le yogourt contiennent des protéines, tandis que les amandes contiennent des protéines et des graisses saines. Cela maintient votre estomac plein et votre glycémie en échec, dit Ashvini Mashru, R.D., auteur de Small Steps to Slim. La teneur en eau et en fibres du céleri, de la pomme et des raisins ajoute au facteur de satiété en vous apportant moins de calories. En relation: 8 aliments qui vous légitimement vous garderont rassasiés pendant des heures, selon les nutritionnistes Pour préparer trois portions, coupez en dés une poitrine de poulet pochée, désossée et sans peau, et placez-la dans un grand bol. Mélangez dans 2 cuillères à soupe de yogourt grec sans gras jusqu'à ce que le poulet soit bien enrobé. Ajoutez 2 ou 3 cuillères à soupe de céleri, de pomme et de raisin coupés en dés, ainsi que 2 cuillères à soupe d'amandes effilées. Shutterstock
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BALT Bacon n’est pas TELLEMENT riche en calories (1 tranche contient environ 40 calories) et si vous tenez toujours votre cœur à l’idée des graisses saturées du bacon, votre façon de penser est dépassée. Des chercheurs de Harvard ont déterminé que les graisses saturées ne conduisent pas à un taux de cholestérol élevé, comme on le pensait jadis. De plus, l'avocat dans ce sandwich facile fournit une bonne dose de graisses saines pour le cœur. À l'aide d'une fourchette, écrasez 1/4 d'avocat sur une tranche de pain grillé au blé entier. Découpez 2 morceaux de bacon croustillants en deux et disposez dessus, puis une tranche épaisse de tomate, une feuille de laitue romaine et une deuxième tranche de pain grillé. Mitch Mandel
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SALADE MASON JAR Ce déjeuner contient une grosse dose de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à freiner les fringales, déclare la diététiste professionnelle Taylor DAnna. En relation: Ces 5 paniers-repas ont aidé un nutritionniste à perdre 50 livres. Couchez vos composants de salade préférés dans un pot et versez votre vinaigrette de choix. Ajoutez des légumes plus fermes au fond du pot, comme des tomates, du concombre ou des poivrons. Ajoutez ensuite vos verts. Optez pour un mélange de chou frisé, d'épinards et de romaine pour un mélange savoureux et riche en vitamines. Shutterstock
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BOL DE DÉCHETS Ne laissez pas le nom vous tromper. C'est une délicieuse façon de transformer vos restes en un nouveau plat, dit DAnna. Assurez-vous simplement d'inclure une combinaison de protéines maigres, de fibres et de graisses saines pour une perte de poids réussie. En relation: Les repas les plus sains viennent dans les bols Commencez par ajouter une base, telle que du quinoa ou du riz brun (fibre). Ajoutez ensuite du poulet grillé (protéines maigres), du tofu ou même de l'houmous (protéines et graisses saines). Choisissez un ajout coloré de légumes, comme des poivrons, des oignons, des carottes, du chou-fleur ou du brocoli (pour plus de fibres). Enfin, ajoutez vos assaisonnements à votre goût. Les mélanges de saveurs vont-ils? Sauce chipotle et coriandre fraîche. L'article 19 Easy AF Lunches qui peut vous aider à perdre du poids a été publié à l'origine sur WomensHealthMag.com. Shutterstock
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SAUMON SAUMÉ AVEC SALADE DE CONCOMBRE Avez-vous déjà eu un de ces week-ends qui envoie une tornade de malbouffe à travers votre plan alimentaire bien intentionné? Pour les week-ends, ce plat de poisson frais vous aidera à récupérer les morceaux d'après la catastrophe. Il a bien meilleur goût qu'un smoothie agropyre "détoxifiant" BS. Et les acides gras oméga-3 sains pour le saumon sont un atout supplémentaire. Dans un poêlon en fonte huilé, saisir un morceau de saumon assaisonné de sel et de poivre à feu moyen-vif. Servir avec une simple salade de concombres émincés, d'oignons verts émincés, de vinaigre de riz, de flocons de piment rouge broyé et une pincée de sel et de sucre. Mitch Mandel
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ETIQUETTE DE BOEUF AU POIVRE BELL Ce repas de célibataire par excellence est un énorme niveau de briques de ramen. Il contient des surlongues maigres, des boisseaux de légumes et une sauce secrète. Cela vient également de A Man, A Pan, A Plan, le livre de cuisine pour hommes, rempli de tonnes de repas sains et faciles à préparer pour perdre du poids. Dans une grande casserole antiadhésive huilée à feu moyen-vif, faire sauter 1 gousse d'ail émincée, 1/4 d'oignon rouge émincé, 1 botte d'asperges parées et hachées, 2 tasses de petit maïs, 1 poivron rouge haché, 1 lb de cubes surlonge et 2 c. à soupe de sauce aux huîtres jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la viande soit bien dorée. Mitch Mandel
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Mitch Mandel
