Trucs et astuces de préparation de repas Paleo

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Préparer les repas à l'avance peut toujours être un défi – ajouter une approche diététique spéciale, comme le paléo, peut vous pousser au-delà de vos limites. Mais manger du paléo peut en réalité faciliter la préparation des repas, car vous avez moins de types d'aliments à craindre (pas de céréales, par exemple). Cela signifie que vous pouvez utiliser le même temps pour créer plus de variété, pour que le résultat de votre temps de préparation des repas soit plus gratifiant.

Utilisez ce guide comme point de départ pour vous aider à rationaliser vos achats, votre hachage et tout le reste de la préparation des repas. Vous obtiendrez des raccourcis vers des repas et des collations super sains et satisfaisants que vous pourrez préparer toute la semaine, même les soirs où vous arrivez en retard et où l'homme des cavernes intérieur hurle pour le dîner.

Agrafes Paleo Pantry

Assurez-vous de toujours avoir ces articles sous la main:

• Graisses de cuisson saines
  • Huile d'avocat et ghee pour la cuisson à haute température
  • Huile d'olive extra vierge pour les vinaigrettes et les sauces
  • Huile de noix de coco et beurre non salé nourri à l'herbe pour la cuisson

• Le vinaigre
  • Vinaigre de cidre cru
  • En option: quelques autres pour ajouter de la brillance aux plats et réaliser des vinaigrettes rapides à la volée (balsamique, vin rouge ou blanc, etc.) Évitez le vinaigre de malt, qui contient du gluten.
• Poudre d'amande et / ou farine de noix de coco; farine de manioc (pour les crêpes, la pâtisserie et la chapelure)
• Des noisettes et flocons de noix de coco non sucrés: Conservez une variété pour les collations, la préparation de muesli et la panure.
• Beurres de noix et de graines: Beurre d'amande non sucré, tahini et beurre de coco, ainsi que de tous ceux que vous aimez, mais notez que le beurre de cacahuète n'est techniquement pas pâle.
• Marante: Utiliser comme épaississant et pour la chapelure (à la place de la fécule de maïs, qui n’est pas pâle).
• Noix de coco aminos (un échange paléo pour la sauce soja)
• salsa
• Sauce poisson: Ajoute l’umami aux sauces et aux vinaigrettes (Red Boat est la marque préférée de paleo; certains autres ont ajouté du sucre ou des fillers qui ne sont pas pâles.)
• Miel cru, sirop d'érableet / ou sucre de coco: Pour équilibrer les sauces et les vinaigrettes et pour préparer des desserts
• Sauce piquante: Si vous aimez la chaleur; vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ou de conservateur ajouté (Frank’s Red Hot est très propre).
• Herbes et épices séchées: Il n’existe pas de liste spécifique, cela dépend de ce que vous aimez, mais gardez votre garde-manger garni d’une variété et assurez-vous qu’il est frais pour de meilleurs résultats.
• Lait de coco entier en conserve: Pour les sauces, les caris et la crème fouettée
• Saumon sauvage en conserve: Pour les salades et pâtés rapides
• Crevettes surgelées précuites: Décongelez dans un bol d'eau froide pendant que vous jetez ensemble des légumes.
• Riz surgelé au chou-fleur: Le genre frais va mal vite. Achetez-le congelé (ou préparez-le et congelez-le par lots); il n’a pas besoin d’être décongelé avant la cuisson.
• Condiments: Vérifiez attentivement les étiquettes pour éviter les sucres, les conservateurs et les huiles végétales; Certaines marques respectueuses des paléos incluent Primal Kitchen, Chosen Foods et New Primal.
• Chocolat noir à base d'édulcorants amicaux comme le sucre de noix de coco ou le sirop d’érable, et ne contient pas de lécithine de soja: les marques respectueuses de la palette sont: Hu’s Kitchen, Eating Evolved et Pure 7.

Agrafes hebdomadaires Paleo

Outre les articles de garde-manger, vous aurez besoin de ces denrées périssables chaque semaine:

• Une variété de des légumes: Choisissez ce que vous aimez de la saison.
• Frais, en saison fruit
• Agrumes: Certainement les citrons, mais inclure la chaux et / ou orange si vous aimez. Idéal pour ajouter de la luminosité aux sauces; le zeste peut aller dans les produits de boulangerie.
• Herbes fraîches
• Tête d'ail
• Oeufs en pâture
• Viande / poisson / volaille: Achetez la plus haute qualité possible; Bœuf et agneau 100% nourris à l'herbe, poisson pêché dans la nature. Prenez un poulet rôti (de préférence biologique).

Blocs de construction pour la préparation de repas paléo

Préparez ces articles le dimanche et vous serez prêt à attraper et à préparer quelque chose de rapide toute la semaine.

• Préparer des légumes: Découpez le tout et préparez-le de différentes manières pour obtenir une variété de légumes et un mélange de saveurs et de textures. Par exemple:
  • Haricots verts blanch
  • Brocolis et carottes rôtis (rôtis et rangés séparément pour pouvoir les mélanger toute la semaine)
  • Acheter des betteraves cuites à la vapeur emballées
  • Trancher ou hacher le fenouil et les poivrons; hacher les oignons (congeler par portions de 1 tasse; pas besoin de décongeler avant de les utiliser)
  • Sauter les champignons
  • Gardez à portée de main les légumes verts, les tomates cerises et les avocats (c.-à-d. Des légumes nécessitant peu ou pas de préparation), préalablement lavés.
  • Achetez des légumes fermentés, tels que la choucroute ou les cornichons. Assurez-vous d'acheter dans la section des produits réfrigérés du marché et vérifiez que l'étiquette indique «fermenté».
• Préparer le poulet: Retirez toute la viande du poulet rôti; déchiqueter. Placez dans un récipient, couvrez et réfrigérez.
• Faire 1-3 sauces / sauces: Il est facile de combiner un repas rapide et savoureux quand il est à l’abri. (Voir ci-dessous pour quelques-uns que nous aimons.)
• Cuire un lot de muffins Paléo: Idéal pour les petits-déjeuners à emporter et les collations toute la semaine (vous pouvez également préparer un mélange de céréales sans céréales). Voir ci-dessous pour certains que nous aimons.

Conseils & Astuces

• Lors de l’achat de condiments ou de tout ce qui est emballé, vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre, de conservateur, de gluten ou de soja ajouté. Ils se cachent dans toutes sortes de produits, même biologiques ou sains.
• N'achetez que des légumes que vous voulez manger; Cela semble évident, mais nos choix sont souvent influencés par les tendances actuelles. Vous ne devez pas aimer le chou frisé, et si vous ne l'aimez pas, ne l'achetez pas.
• Lorsque vous achetez des herbes fraîches, procurez-vous celles qui vous plaisent (par exemple persil à feuilles plates, coriandre, menthe, origan, sauge, thym) et n’achetez que ce que vous utiliserez dans quelques jours. Si vous constatez que de nombreuses herbes sont sur le point de se gâter, combinez-les dans un pesto aux herbes mélangées ou un beurre composé.

Exemple de liste de repas de la semaine

Petit déjeuner

Muffins aux pommes et aux baies

Ces muffins simples à préparer contiennent des pommes fraîches, des baies séchées, des noix de pécan et de la cannelle légèrement sucrées avec une touche de miel.

Muffins Glory Morning

Muffins classiques aux carottes, aux bananes et aux noix, riches en protéines et en matières grasses saines provenant du beurre d’amande, du collagène et de l’huile de coco. Les dates ajoutent de la douceur.

Muffins à la banane et aux bleuets

Même les non-gourmands adoreront ces muffins, chargés de myrtilles fraîches et parsemés de chapelure qui les fait se gâter.

Le déjeuner

Frittata aux légumes grillés

Préchauffer le four à 400 ºF. Hachez quelques-uns de vos légumes rôtis et de vos champignons sautés. réchauffer dans une poêle moyenne avec de l'huile d'avocat à feu moyen. Battez 6 oeufs. ajouter à la poêle avec toutes les herbes fraîches que vous aimez. Laissez cuire jusqu'à ce que les bords soient fermes, environ 5 minutes. Transférer au four; cuire pendant 10 minutes, jusqu'à ce que le centre soit bien cuit. Envelopper et réfrigérer les restes pour les déjeuners. Considérez cela comme un modèle également; vous pouvez faire une frittata avec presque tout ce que vous avez sous la main et que vous devez utiliser.

Salade Paléo Cobb

Cuire une tranche ou deux de bacon. Mélanger les verts avec la vinaigrette. Garnissez de haricots verts blanchis, d'un œuf dur haché, de bacon émietté, d'un quart d'avocat haché, de betteraves vapeur hachées, d'un peu de votre poulet effiloché. Arroser de vinaigrette. Terminé.

Dîner

Salade De Burger

Ajoutez du bœuf haché cuit et vos garnitures de hamburger préférées. Mélangez de la mayo avec du ketchup conforme au paléo; Bruine sur le dessus. Qui a besoin d'un petit pain?

Galettes de saumon

Facile à préparer avec du saumon en conserve; Envelopper et réfrigérer les restes pour les repas toute la semaine.

Bol à tacos au poulet

Faites sauter le riz chou-fleur dans l'huile d'avocat jusqu'à tendreté (environ 5 à 7 minutes), en ajoutant un filet de citron vert et de la poudre de chili. Placez dans un bol et recouvrez de légumes pré-préparés, de salsa et de poulet effiloché. Mélanger la crème de cajou avec la sauce piquante; Bruine sur le dessus. Saupoudrer de graines de citrouille.

Les sauces

Crème De Noix De Cajou

C’est rapide et facile à réaliser, et il a une saveur neutre, vous pouvez donc le transformer en différentes choses. En soi, c’est un excellent échange pour la sauce à la crème. Divisez-le en quelques portions et aromatisez-les différemment. par exemple, ajoutez de la sauce piquante et versez un bol à tacos; ajouter le curry et le jus de citron vert et arroser de poulet et de légumes sautés; incorporer le jus de citron, l'ail et le paprika et déposer à la cuillère sur une patate douce au four.

Vinaigrette de base

Chowhound

Fouettez ensemble les ingrédients de base du garde-manger (vinaigre de vin rouge, moutarde de Dijon, huile d’olive, etc.), et en quelques secondes, vous obtenez une vinaigrette polyvalente et agréable pour tous qui ne sert que pour la salade.

Pesto

Chowhound

C’est le moyen idéal d’utiliser le basilic, qui est si abondant tout l’été, et il va avec tout. Mélangez-le à une salade de poulet ou de thon, posez une cuillerée de poisson grillé ou ajoutez-en un peu.

Romesco

Le secret de cette sauce savoureuse: poivrons grillés en conserve et beurre d'amande. Conseil pro: mettez une cuillerée sur le steak – la vitamine C dans les poivrons rend le fer dans le steak plus biodisponible (en plus, il a un goût incroyable).

Sauce Satay au beurre d'amande

C’est la meilleure partie de satay: la sauce onctueuse, riche et acidulée. Une version paléo utilise du beurre d'amande au lieu d'arachide, de jus de citron vert, d'aminos à la noix de coco et de sauce de poisson. Vous allez adorer… tout.

Desserts

Pièces de banane trempées dans du chocolat

Tranchez des bananes, plongez dans du chocolat, garnissez-le de croquant, congelez-le et amusez-vous. Ces petites friandises sont on ne peut plus simples, elles sont conviviales pour les enfants et vous obtenez beaucoup de minéraux provenant de la banane et du chocolat.

Crumble fraise-rhubarbe paléo

Un crumble aux fruits est si accueillant, réconfortant et satisfaisant – nous adorons cette version avec ce combo classique sucré-acidulé à la fraise et à la rhubarbe. (Bonus: prenez-le avec du yogourt et il peut servir de petit-déjeuner.)

Glaçons Mylk Dorés

Le curcuma est ultra-tendance, et pas étonnant, avec son incroyable pouvoir anti-inflammatoire. Associé au lait de coco, au gingembre, au miel et à la cannelle, il confère au lait doré sa belle couleur. Dans cette recette transformée en pains de glace, c’est un traitement parfait pour les beaux jours que vous pouvez vous préparer à l’avance. chaque fois que votre dent sucrée frappe.

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Image d'en-tête par Chowhound