Ce qu’il faut faire ou ne pas faire avec le régime alimentaire Whole 30, riche en nutriments: le meilleur de Molly Kimball

Le meilleur de Molly Kimball: La chroniqueuse en nutrition Molly Kimball sera en congé jusqu'au 6 août. Pendant son absence, nous revisitons certaines de ses chroniques les plus populaires et les plus populaires publiées par NOLA.com | Le Times-Picayune. Cette colonne était publié à l'origine en 2017.

On me pose souvent des questions sur les régimes populaires. Le régime Keto, dont j'ai parlé au sujet de la semaine dernière, et Whole30, auquel je m'attaque cette semaine, en sont deux excellentes.

Bien que ces régimes – ou des composants de ces régimes – puissent être bénéfiques pour certains, ma recommandation à la majorité de la population est de rester simple, rationalisé et sain. Préoccupez-vous moins des règles strictes avec des listes de choses à faire et à ne pas faire, et plus sur les bases fondamentales: Limitez les sucres ajoutés et les glucides blancs. Soulignez les protéines maigres. Des tonnes de légumes, des fruits (principalement des baies), et plus d'emphase sur les graisses végétales lorsque cela est possible. Trouvez ce qui convient à votre style de vie, vos préférences gustatives, votre budget et votre emploi du temps.

Si vous choisissez d’essayer l’un de ces régimes populaires, profitez-en pour vous aider à changer les habitudes moins bonnes, et à vous renseigner sur la façon dont vous pouvez réagir à certains aliments et ingrédients pour pouvoir faites des changements de comportement durables qui peuvent persister longtemps après avoir quitté un régime particulier.

Le programme Whole30 n’est pas «nouveau» – il existe depuis 2009, mais il est fort probable que vous veniez tout juste de commencer à en entendre parler, car il continue de prendre de l’ampleur et de gagner en popularité.

Tout comme le régime Keto (que nous avons abordé la semaine dernière) pousse les personnes à faible teneur en glucides à l'extrême, le programme Whole30 pousse l'alimentation réelle à un niveau supérieur.

Le programme Whole30: Qu'est-ce que c'est?

Whole30 n’est pas un «régime», c’est un programme de 30 jours axé sur de vrais aliments entiers. Whole30 followers ont pour instruction d'éliminer tous les sucres, alcools, céréales, produits laitiers, légumineuses et additifs alimentaires spécifiques pendant 30 jours, au lieu d'incorporer la viande, le poisson, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits et les graisses contenues dans les huiles, noix et graines .

C’est un régime d’élimination temporaire, conçu pour servir de bouton de réinitialisation pour aider à rééduquer nos habitudes et nos papilles gustatives.

Il est tellement axé sur l’approche pure des vrais aliments entiers que, contrairement au régime Keto, Whole30 n’autorise pas les produits de boulangerie, les sucreries, les gâteries et autres indulgences coupables, même avec des ingrédients «approuvés». Donc, pas de crêpes, de croûtes de pizza, de frites, de glaces, de fudge ou d’autres «indulgences» – même avec de la farine d’amande, de l’huile de coco ou du stevia.

Le créateur de Whole30 explique que recréer ou acheter ces types de bonbons et de friandises – même si les ingrédients sont techniquement conformes à Whole30 – passe à côté de l’approche de Whole30. Ce sont les mêmes types d’aliments qui vous ont causé des ennuis au départ, disent-ils, alors si cela ne nous aide pas à changer nos habitudes ou à briser notre cycle de fringales, laissez-les de côté.

Mais Whole30 n’est pas un programme extrêmement complexe ou complexe à suivre. Il n’ya pas de comptage, de pesée ou de mesure. Du tout. Pas de suivi de calories ou de comptage de "macros" ou de totaliser des chiffres de tout type. La partie la plus difficile sera de comprendre comment vous ne mangerez que de vrais aliments entiers non transformés pendant 30 jours consécutifs.

La science derrière Whole30

Il n’ya pas eu de recherche publiée sur Whole30, mais il ne fait aucun doute que l’élimination des sucres ajoutés, des glucides blancs raffinés, des aliments transformés et de l’alcool nous permettra de nous sentir mieux. Ces aliments sont liés à l'inflammation, à la dépression, au manque d'énergie et au manque de sommeil – et le plan Whole30 peut aider à nous aider à briser et à remplacer ces habitudes alimentaires et les boissons moins saines.

Des régimes similaires à ceux de type élimination existent depuis très longtemps: certains aliments, ingrédients et groupes d’aliments sont exclus du régime pendant une période prolongée afin d’évaluer la réaction de notre corps: douleur articulaire, humeur, fatigue, ballonnements ou autres. problèmes gastro-intestinaux. Ces aliments sont ensuite progressivement réintroduits dans le régime pour déterminer leur effet sur nos symptômes. Cette approche est utilisée depuis des années par les praticiens de la santé traditionnels et complémentaires.

En quoi Whole30 consiste

De vrais aliments entiers. Des aliments avec très peu d’ingrédients ou des aliments sans ingrédients du tout car ils sont entiers et non transformés.

Ce qui est autorisé sur Whole30:

· Protéines y compris la viande, le poisson, la volaille et les fruits de mer

· Des œufs

· Des légumes

· Fruit – frais ou congelé, sans sucre ajouté

· Noix et graines, y compris beurre d'amande, beurre de graines de tournesol

· Graisses «naturelles» y compris l'huile de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat; mayonnaise à base d'avocat comme Primal Kitchen Mayo

· Sel, herbes, épices et assaisonnements

· Ghee ou beurre clarifié. Ce sont la seule source de produits laitiers autorisée au cours de Whole30. Le beurre ordinaire n'est pas autorisé.

· Le vinaigre. Presque toutes les formes de vinaigre, y compris le blanc, le vin rouge, le balsamique, le cidre de pomme et le riz, sont autorisées pendant le programme Whole30.

· Noix de coco aminos comme substitut de sauce de soja naturellement fermentée

· Boissons y compris eau, thé, bouillon d'os, eau gazeuse

Ce qui n’est pas permis sur Whole30

· Sucre ajouté, réel ou artificiel. Pas de sirop d'érable, miel, nectar d'agave, sucre de coco, sirop de dattes, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol, etc..

· De l'alcool sous n'importe quelle forme, même pas pour la cuisine

· Céréales. Comprend (sans toutefois s'y limiter) le blé, le seigle, l'orge, l'avoine, le maïs, le riz, le millet, le boulgour, le sorgho, les grains germés, ainsi que le quinoa, l'amarante et le sarrasin.

· Légumineuses Cela inclut les haricots de toutes sortes (noir, rouge, pinto, marine, blanc, rein, lima, fava, etc.), les pois, les pois chiches, les lentilles, les arachides et le beurre de cacahuète.

· Soja. Y compris la sauce de soja, le miso, le tofu, le tempeh, l'edamame et des additifs comme la lécithine de soja

· Laitier. Cela inclut les produits à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis comme le lait, la crème, le fromage, le kéfir, le yogourt, la crème sure, la crème glacée ou le yogourt glacé.

· Carraghénane, MSG ou sulfites.

· Pas de produits de boulangerie, de malbouffe ou de friandises – même avec des ingrédients «approuvés».

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Un exemple de journée sur le programme Whole30:

Thé vert ou café – noir, ou avec de l'huile de noix de coco ou du lait d'amande sans carraghénane

Options de petit déjeuner:

· Une omelette, une frittata ou un œuf brouillé ou un «muffin» à l'œuf avec des légumes et des fruits frais

Saucisse de poulet (par exemple, Aidell ou Hans Brat) avec œuf et fruits frais

Options de déjeuner:

· Burger à l'avocat et au poulet (voir la recette ci-dessous)

· Enveloppement de laitue au poulet grillé, au bœuf maigre, ou salade de thon ou de poulet à la mayonnaise à base d’avocat)

· Salade garnie de steak grillé, burgers) avec du fromage, pas de pain. Salade avec protéines, avocat, noix, huile et vinaigre.

Options de collation:

· Smoothie au lait d’amande, au ¼ d’avocat et aux baies fraîches ou surgelées sans carraghénane

· Guacamole (avocat, tomate, citron vert, oignon, ail et sel) avec des légumes à tremper

· Bouillon d'os

· Œuf dur + fruits frais

· Barres de protéines EPIC ou charqui de bœuf nourri à l'herbe

Options de dîner:

Poisson grillé ou steak maigre avec des épinards sautés et de la patate douce

· Crevettes barbecue à la Nouvelle-Orléans avec du ghee ou de l'huile d'olive, servies sur du chou-fleur en purée (au lieu de riz ou de gruau)

· «Nouilles» de courgettes garnies de bœuf maigre, de crevettes ou de poulet à la sauce tomate rôtie ou à la sauce huile d'olive et ail

· Bol «Riz» avec riz de chou-fleur, poulet déchiqueté, tomates grillées, avocat

Prise de Molly

J'aime l'approche Whole30 comme un type de bouton de «réinitialisation» pour nous aider à rééduquer nos habitudes et nos papilles gustatives, ainsi que pour commencer à identifier les déclencheurs alimentaires potentiels pouvant être liés à des problèmes inflammatoires, d'humeur, gastro-intestinaux, de fringales et autres problèmes de poids. .

Même si l'approche Whole30 n'est peut-être pas assez longue ni spécifique pour cibler l'ensemble des problèmes de santé et de santé, je pense que 30 jours peuvent nous donner un bon point de départ pour voir comment ces changements dans notre alimentation peuvent influer sur nos sentiments. C’est assez long pour commencer à voir et à ressentir des avantages bien réels, et cela sert d’encouragement et d’inspiration pour continuer avec ces habitudes alimentaires renouvelées et «plus propres».

La ligne du bas

Il n’est pas question de débattre sur le fait qu’il est bon de mettre davantage l’accent sur les vrais aliments entiers, non transformés.

Le programme Whole30 vise à accroître notre connaissance de ce que nous mettons dans notre corps, en aidant à identifier certaines sensibilités alimentaires, y compris le gluten, les produits laitiers ou le soja, ainsi que notre réaction aux sucres ajoutés et autres aliments transformés et additifs alimentaires.

Bien que le produit ne soit pas conçu spécifiquement pour perdre du poids, il peut s’agir d’un avantage secondaire de Whole30 qui se produit naturellement lorsque nous coupons les aliments transformés, les sucres et l’alcool.

Envisagez d'ajouter un supplément de multivitamines et de calcium, car vous ne bénéficierez peut-être pas de tout le spectre des micronutriments de vos choix alimentaires dans le plan Whole30. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme et envisagez de consulter un diététicien pour vous aider à concevoir un programme Whole30 équilibré et adapté à votre style de vie.

Ces hamburgers de style Whole30 à faible teneur en glucides du blog Laughing Spatula peuvent être servis sans pain ou avec du laitue, garnis de tranches de tomate, de champignons grillés et d'oignons. Faire un lot ou deux supplémentaires et congeler pour un repas rapide en semaine. Recette par

Burgers d'avocat au poulet

Donne 4 portions

1 livre de poitrine de poulet hachée

1 grand avocat mûr – coupé en morceaux

1 gousse d'ail hachée

1/3 tasse de repas d'amandes

1 poivre poblano ou jalapeño, émincé

1/2 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre

Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger doucement. Former des galettes et griller à la température désirée.

Par portion: 260 calories, 16 grammes de matières grasses, 1,5 gramme de graisses saturées, 380 mg de sodium, 7 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 1 gramme de sucre, 29 grammes de protéines.

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Note de la rédaction: Molly Kimball, diététiste professionnelle, propose des produits de marque sous forme de guide du consommateur. elle ne sollicite pas d'échantillons de produits et n'est pas payée pour recommander des articles.

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Molly Kimball est une diététiste à la Nouvelle-Orléans. Elle peut être atteinte à eatingright@nola.com. Suivez @MollyKimballRD sur Facebook, Instagram et Gazouillement. Découvrez son podcast hebdomadaire en cherchant «Molly Kimball» sur les podcasts Apple, Spotify ou votre application de podcast préférée.