Charlyn Fargo Ware: Le suivi des calories est la première étape vers la perte de poids | Votre santé

Mon ami Kim a perdu 25 livres au cours de la dernière année. Son secret? Suivre ses calories. Elle utilise une application sur son téléphone, MyFitnessPal, pour savoir combien de calories elle mange. Son objectif initial était de 1 600 calories par jour. Quand elle a atteint un plateau, elle est tombée à 1500. À son deuxième plateau, elle a porté l'objectif à 1400, ce qui est l'endroit où elle est restée.

Elle s'assure également de faire de l'exercice tous les jours – en marchant sur son tapis de course ou à l'extérieur pendant ses pauses au travail et / ou en soulevant quelques poids au gymnase.

Avec la perte de poids, elle a chuté de 14 points à une taille 10 et a vu son cholestérol total chuter de 18 points et son LDL (mauvais cholestérol) de 20 points. Son HDL (bon) cholestérol est resté le même. Elle est ravie des nouveaux chiffres, mais affirme que le plus important, c’est qu’à 60 ans, elle se sent mieux que dans les années précédentes.

Nous voulons tous les mêmes résultats. Qu'est-ce qui a poussé Kim à commencer son voyage?

«J'en ai assez de ressentir ce que j'ai ressenti, m'a-t-elle dit. «Une fois que j'ai commencé à suivre les choses, j'ai commencé à voir des progrès. Cela m'a permis de continuer. "

Il n'y a pas de moyen facile de perdre du poids, de manger plus sainement ou de commencer à faire de l'exercice régulièrement. Cela demande de l'engagement, du courage et des décisions judicieuses, étape par étape, concernant nos choix alimentaires et l'utilisation de notre temps. Nous avons tous un million d’excuses pour ne pas avoir le temps de travailler ou de préparer des dîners plus sains.

Je les connais, car je les ai aussi utilisées.

Si vous avez essayé de perdre du poids uniquement pour le reprendre, essayez à nouveau. Téléchargez une application et commencez à suivre. Appelez un ami et commencez à marcher. Choisissez le bar à salade et la vinaigrette légère sur le hamburger.

A cette époque l'année prochaine, vous serez content de l'avoir fait.

Q & A

Q: Quelle est la densité énergétique d'un aliment? J'ai entendu dire que les aliments à faible densité énergétique vous aidaient à perdre du poids.

UNE: Les aliments à faible teneur en énergie, tels que les soupes à base de bouillon, les légumes, les fruits et les grains entiers, ont moins de calories et plus d'air, de fibres ou d'eau. Les aliments riches en énergie, tels que les desserts, les bonbons, la crème glacée, les croustilles, les bretzels et d'autres aliments transformés, contiennent plus de calories, moins de fibres, moins d'eau et plus de graisse.

En fin de compte, vous pouvez manger une poignée de raisins (à faible densité énergétique) pour la même quantité de calories qu'une cuillerée à thé de M & M. Un morceau de poisson peut être dense en énergie si grillé ou très énergétique en cas de friture. Frire un morceau de poisson peut ajouter 200 calories supplémentaires.

Salade de chou frisé aux pacanes grillées, au quinoa et à la moutarde à l'érable

Voici une excellente salade estivale à emporter lors de votre prochain repas-partage ou à servir lors de votre prochaine soirée de grillades. Cette salade de chou grillé aux noix de pécan, au quinoa et à la moutarde à l'érable regorge de nutriments dans les noix de pécan, les betteraves dorées, les haricots verts et le quinoa. La recette vient de Gena Hamshaw de The Full Helping.

Ingrédients

»Tasse de pacanes fraîches

»4 betteraves dorées

»Tasse de quinoa sec, rincé à travers un tamis fin

»1½ tasse d'eau

»1 tasse de haricots verts, hachés

»1 petit bouquet de chou frisé, tiges enlevées et hachées

»Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Vinaigrette à l'érable et à la moutarde

»2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de noix de pécan ou de tahini

»1 cuillère à soupe de sirop d'érable

»1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

»1 cuillère à soupe de tamari, de Bragg Liquid Aminos ou d'aminos à la noix de coco

»1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

»1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

»1½ cuillère à soupe de levure alimentaire

»1 à 2 cuillères à soupe d'eau chaude, si nécessaire

instructions

Pour faire la salade, préchauffez le four à 400 degrés. Coupez les betteraves et enveloppez-les dans du papier d'aluminium. Rôtir pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce que les betteraves soient tendres. Laissez-les refroidir environ 10 minutes. Ensuite, faites-les couler dans de l'eau froide et retirez les pellicules (elles doivent s'enlever très facilement; si vous enduisez les betteraves d'un peu d'huile avant de les faire rôtir, l'enlèvement de la peau est encore plus facile). Hachez les betteraves et mettez-les de côté. Pendant que les betteraves rôtissent, ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole de taille moyenne. Porter à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir le quinoa et laisser mijoter pendant 8 minutes. Découvrez le pot, ajoutez les haricots verts, puis couvrez à nouveau et laissez mijoter le quinoa pendant 5 minutes supplémentaires. Retirez le haricot de quinoa et les haricots et laissez-les reposer pendant 5 minutes. Remuer le grain avec une fourchette, recouvrir et mettre de côté. Placez une petite poêle à frire ou une poêle à feu doux. Ajoutez les morceaux de noix de pécan et le pain grillé, en secouant la poêle toutes les 30 secondes environ, jusqu'à ce qu'ils sentent la noisette et le pain grillé, environ 5 minutes. Transférez immédiatement les morceaux dans une assiette (ils continueront à cuire si vous les laissez dans la casserole).

Pour préparer la vinaigrette, mélangez l'huile, le sirop d'érable, la moutarde, le tamari, le vinaigre de cidre, le vinaigre balsamique et la levure alimentaire dans un petit bol ou une tasse à mesurer. Fouetter pour combiner. Si la vinaigrette est plus épaisse que vous ne le souhaitez, incorporer l’eau chaude au besoin. Pour compléter le plat, lorsque tous les ingrédients sont prêts, ajoutez le chou dans un grand bol à mélanger, avec 3 cuillères à soupe de la vinaigrette. Masser la vinaigrette dans le chou frisé, en frottant les morceaux entre vos doigts jusqu'à ce que le chou soit ramolli et bien enduit de vinaigrette (mais pas trempée). Ajouter le quinoa cuit et les haricots verts, les betteraves et les morceaux de pacanes dans le bol et mélanger le tout. Continuez à ajouter de la vinaigrette jusqu'à ce que la salade soit habillée à votre goût. Goûtez et ajoutez du sel si nécessaire et du poivre noir fraîchement moulu.

Détails

Pour 6 à 8 personnes

Par portion: 280 calories; 8 grammes de protéines; 28 grammes de glucides; 16 grammes de gras (1,5 gramme saturé); 6 grammes de fibres; 280 milligrammes de sodium

– Charlyn Fargo Ware est diététicienne agréée chez Hy-Vee à Springfield, dans l'Illinois, et représentante des médias de la Illinois Academy of Nutrition and Dietetics. La contacter à [email protected], ou suivez-la sur Twitter: @NutritionRdou cliquez ici pour des colonnes supplémentaires. Les opinions exprimées sont les siennes.