Heureux pour toujours: 25 façons de vivre jusqu'à un âge avancé | Vie et style

WSusan Saunders avait 36 ​​ans et sa mère a reçu un diagnostic de démence sévère. «J'avais un enfant en bas âge, un nouveau-né et un travail à temps plein en tant que productrice de télévision – et je suis aussi devenue une aide-soignante.» À l'adolescence, elle avait vu sa mère s'occuper de sa propre mère, qui souffrait du même problème. "Je suis devenu déterminé à faire tout ce qui était en mon pouvoir pour augmenter mes chances de bien vieillir."

L’histoire d’Annabel Streets est similaire. Quand elle était étudiante, son grand-père est décédé d'un cancer plusieurs mois après son départ à la retraite. plus tard, elle a vu sa mère s'occuper de sa grand-mère, atteinte de démence et d'arthrite rhumatoïde invalidante pendant près de 30 ans. «Lorsque j'ai développé une maladie auto-immune chronique, je savais que les choses devaient changer. Mais à ce moment-là, j'avais quatre jeunes enfants et il y avait peu de temps précieux pour ma propre santé. "

Ensemble, Saunders et Streets ont commencé à faire des recherches sur les connaissances scientifiques les plus récentes sur la manière d’avoir un âge plus sain et plus heureux et sur l’application à leur propre vie, et ont blogué leurs résultats pendant cinq ans. Leur projet Age Well est maintenant publié sous forme de livre, compilant près de 100 raccourcis vers la santé à partir de la fin de la vie. Streets et Saunders, tous deux âgés de 50 ans, affirment ne jamais être en meilleure santé.

Qu'ont-ils appris?

Rechercher des réponses auprès de vos ancêtres

Si vous voulez vraiment bien vieillir, vous devez devenir un expert de votre propre santé – n’ayez pas peur de poser des questions à votre médecin et à votre famille. Nous avons commencé notre projet pour bien vieillir en compilant des arbres de santé ancestraux, en répertoriant toutes les maladies connues chez les personnes âgées, ainsi que les causes de mortalité et les âges au décès du plus grand nombre possible d'ancêtres directs. Nous avons effectué des tests ADN, établi des registres de notre tension artérielle, de notre glycémie, de notre taux de cholestérol et de vitamine D, et pris note de notre IMC et de notre ratio taille-hanches afin de concevoir des plans de vieillissement plus personnalisés.

Profitez de café

Le café est riche en antioxydants, en polyphénols et en phénylindane, un composé récemment identifié qui, selon les chercheurs, pourrait aider à lutter contre la maladie d’Alzheimer et de Parkinson. La consommation de café a également été associée à une réduction des risques de plusieurs cancers, maladies cardiaques et diabète de type 2. Buvez votre café sans sucre ni sirops transformés et ne faites pas de lait trop laiteux: la valeur antioxydante semble chuter lorsque vous ajoutez du lait.

Marche plus vite

La marche est bonne, mais le rythme compte. La marche rapide a été associée à une meilleure mémoire, une meilleure santé et une vie plus longue. Augmentez votre rythme jusqu'à ce que vous soyez légèrement essoufflé ou en sueur et visez 30 minutes par jour, idéalement à l'extérieur pour profiter des avantages supplémentaires de la vitamine D et de la lumière. De nouvelles recherches suggèrent que ceux qui marchent tôt le matin prennent également de meilleures décisions au cours de la journée; pensez donc à permuter vos trajets du matin contre une promenade solide.

Exercice dans les espaces verts

Les arbres produisent des phytoncides qui aident à réduire la pression artérielle, à réduire le stress et à renforcer l'immunité. On a constaté que les microbes présents dans les sols forestiers réduisaient la dépression et pouvaient contribuer à la santé de notre microbiome. Une promenade de 15 minutes suffit pour en récolter les fruits, mais des chercheurs ont découvert qu'un week-end dans les bois améliorait l'immunité jusqu'à un mois, tandis qu'une courte après-midi de course ou de promenade dans un endroit verdoyant signifiait mieux dormir.

Rapide tous les jours

Nos corps se sont adaptés pour rester sans nourriture pendant de courtes périodes – la surprise a été de constater à quel point c'est bénéfique pour beaucoup d'entre nous. Le jeûne intermittent, rendu célèbre par le populaire régime 5: 2 de Michael Mosley, est un méthode éprouvée pour augmenter la longévité. Il semble également repousser la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2 et la prise de poids. Il existe plusieurs formes de jeûne et il est important de trouver celle qui convient à votre style de vie. Nous avons apprécié le jeûne prolongé de 14 à 16 heures, qui a amélioré la santé de l’intestin, mais a également été suivi de nos ancêtres lointains, qui prenaient typiquement le souper au coucher du soleil, prenaient rarement des collations et mangeaient ensuite le lendemain au milieu de la matinée.

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Se muscler

Les experts estiment que l’entraînement en résistance est aussi important pour le vieillissement que les exercices d’aérobic, de manger des légumes et de bien dormir. Après 40 ans, nous perdons du muscle au taux de 1% par an, ce qui augmente notre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. Des recherches récentes ont montré que les adultes plus âgés qui faisaient de la musculation deux fois par semaine vivaient plus longtemps et étaient moins malades que ceux qui n'en faisaient pas. Nous aimons l'aviron et la musculation pour plus d'efficacité; nous gardons également des paires de poids près de la bouilloire et de la télévision et nous les soulevons si nous avons quelques minutes à perdre.

Lire des livres

Bien que la lecture soit sédentaire et solitaire, des lectures fréquentes ont été associées à une vie plus longue et en meilleure santé. Une étude menée à Yale sur 3 600 personnes âgées de plus de 50 ans a révélé que la lecture augmentait la longévité de près de deux ans. les lecteurs de livres ont survécu aux lecteurs de journaux et de magazines. Alors que ceux qui lisaient plus de 3,5 heures par semaine vivaient plus longtemps, les chercheurs ont déclaré «30 minutes par jour étaient toujours bénéfiques». En attendant, tous les experts semblent recommander la lecture comme moyen de s'endormir.

Travailler plus longtemps

Alors que beaucoup d'entre nous rêvons d'un âge d'or de la retraite, une étude de 2016 a révélé que les personnes qui travaillaient plus longtemps vivaient plus longtemps, un fait reflété dans des études longitudinales antérieures qui ont révélé des corrélations entre la retraite et une santé médiocre. Les chercheurs spéculent que cela est dû au fait que le travail implique généralement une interaction sociale, du mouvement et un sens du but. Plusieurs études ont établi un lien entre la retraite, la solitude et la dépression. Mais travailler de longues heures, année après année, n’est pas non plus la solution. Les recherches montrent qu'à partir de la moitié de la vie, la zone idéale pour la santé et la longévité fonctionne à un rythme moins intense et peut-être moins longtemps.

Continue d'apprendre

Les vieux cerveaux sont tout aussi bien équipés que les jeunes pour construire de nouveaux neurones et synapses. Mais ce processus fonctionne mieux lorsque nous nous forçons constamment à apprendre de nouvelles choses. Le cerveau aime la nouveauté: les bricolages, les jeux, même la cuisine à partir d'une nouvelle recette, déclenchent la création de neurones, mais plus la nouvelle activité est complexe et difficile, plus les récompenses seront grandes. Choisissez quelque chose qui implique également une interaction sociale et un peu de mouvement, comme le chant. Mieux encore, essayez d'apprendre de nouveaux mouvements de danse complexes.

Faire une sieste

Plusieurs études ont montré que les couches ont une meilleure attention et une meilleure concentration, une meilleure mémoire et un meilleur raisonnement non verbal. Bizarrement, les couches semblent également mieux dormir la nuit (à condition que votre sieste ne soit pas prise trop tard dans l’après-midi). Une étude de la Nasa a révélé que les pilotes somnolents amélioraient leurs performances de 45% et leur vigilance de 100% après une courte sieste. Mais la clé est de garder la sieste courte (environ 30 minutes). Les études démontrent régulièrement que des siestes de plus de 90 minutes peuvent nuire à notre santé.

Clear sort ton armoire à pharmacie

En particulier, éliminez les anticholinergiques inutiles, souvent présents dans les antidépresseurs, les médicaments pour le traitement de la vessie, les médicaments pour la maladie de Parkinson et certains antihistaminiques et les pilules contre la maladie des voyages. Ce n’est pas quelque chose que vous ne devriez pas faire sans les conseils de votre médecin, mais plusieurs études ont maintenant établi un lien entre l’ingestion de taux élevés d’anticholinergiques et l’apparition de la maladie d’Alzheimer, même si elle n’est prise que pendant un an. Demandez à votre médecin d’autres médicaments, en particulier si vous prenez plusieurs pilules contenant des anticholinergiques.

Ne dépensez que de la vitamine D et du zinc

Une étude après étude a montré que les suppléments n’avaient que très peu d’avantages; nous investissons plutôt dans la bonne nourriture. Cependant, en ce qui concerne la vitamine D et le zinc, les données sont robustes: la vitamine D – à la bonne dose – peut nous aider à bien vieillir, tandis que le zinc a été montré réduire la sévérité de la toux et du rhume. Ceux de l’hémisphère nord n’étant pas capables d’obtenir la lumière du soleil nécessaire à la fabrication de la vitamine D par le corps, un expert en vieillissement recommande un supplément d’au moins 1 000 iu par jour pendant les mois d’hiver.

Éviter la pollution

La pollution est en train de devenir la principale menace pour notre capacité à bien vieillir, et de plus en plus de recherches relient les particules en suspension au cancer du poumon, aux maladies cardiaques, à la démence, à l'hypertension et au diabète. Il est essentiel que nous fassions pression pour que l’air soit plus pur et que nous contribuions à réduire nos propres empreintes de pollution. Mais nous pouvons réduire les dégâts causés par la vie dans des villes fortement polluées. Évitez les routes encombrées, adoptez un régime anti-inflammatoire (efficace pour atténuer les effets de la pollution chez certaines personnes), investissez dans un purificateur d'air de bonne qualité et faites-le pivoter autour de votre maison, puis remplissez-la de verdure qui lutte contre la pollution.

Utilisez de l'huile d'olive

Nous pensons que l'huile d'olive est un «or liquide», tels sont ses avantages, avec une santé cardiaque améliorée en tête de liste. Un essai clinique de quatre ans et demi mené auprès de 7 000 personnes âgées présentant un risque de maladie cardiaque a révélé que ceux qui suivaient un régime méditerranéen riche en huile d'olive présentaient 30% moins de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, ainsi qu'une amélioration de leurs taux de lipides et de cholestérol et abaisser la pression artérielle. La consommation d'huile d'olive a également été associée à un ralentissement de la progression du cancer du sein, à une réduction de la perte de masse osseuse et à un meilleur contrôle de la glycémie. Utilisez-le pour cuisiner ou habiller des légumes multicolores.

Construire la densité osseuse

L'adage, l'utiliser ou le perdre, n'est jamais aussi vrai que lorsqu'il est appliqué à la résistance des os. Et c’est très spécifique: des recherches ont montré que les joueurs de tennis professionnels ont une densité osseuse beaucoup plus élevée dans leur bras serveur que dans leur bras non actif. Si vos articulations sont à la hauteur, l’exercice le plus bénéfique consiste à sauter. Essayez de sauter 10 à 20 fois par jour en ménageant un repos de 30 secondes. D'autres exercices à fort impact, tels que courir ou sauter, augmentent également la densité osseuse. L'entraînement en résistance, tel que soulever des poids, renforce également les os, mais exerce moins de pression sur les articulations. Si tout cela semble trop moite, la danse de salon améliore l'équilibre et la coordination, entraînant moins de chutes et de fractures.

Cultiver des amitiés

La solitude est un risque de mortalité aussi important que le diabète. La recherche lie l'isolement social à la démence, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à la dépression et à un risque de décès accru de 29%. Une étude de huit décennies a révélé une corrélation claire entre un réseau social étendu et une vie plus longue. Des recherches plus récentes montrent que la qualité des amitiés contribue également à nous maintenir en vie: demandez-vous si vos amis vous stimulent et s'ils ont une attitude positive. Aider et prendre soin des autres est également étroitement lié à la longévité.

Soutenir l'immunité

On pense souvent que le système immunitaire s'affaiblit avec l'âge, mais des recherches ont montré que l'inverse est peut-être vrai: le système immunitaire réagit de manière excessive à mesure que nous vieillissons, créant plus d'inflammation dans le corps lorsqu'il est confronté à un virus, par exemple, et accélérant le processus de vieillissement. Avec 70% du système immunitaire situé dans l'intestin, la santé intestinale est essentielle. Soutenez votre système immunitaire avec un régime riche en légumes à feuilles sombres, aux brassicacées (comme le chou et le brocoli), aux alliums (comme l'ail, les poireaux et les oignons) et aux champignons. Les champignons shiitake, en particulier, se sont avérés avoir un effet puissant sur le système immunitaire. Si vous avez un rhume, essayez une soupe miso simple avec des champignons, du gingembre et des légumes verts.

Changez votre façon de manger, surtout le soir

Changer votre façon de manger, plutôt que ce que vous mangez, peut avoir un impact plus important sur la longévité qu'une refonte totale de votre régime alimentaire. Des tas de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de protéines maigres remplissent nos assiettes maintenant. Nous visons également à manger plus tôt, dans la mesure du possible, pour permettre à la digestion de bien commencer avant le coucher. Cela signifie un sommeil moins perturbé et une nuit plus rapide, également. Manger plus tôt nous a permis de manger plus lentement – un facteur essentiel mais négligé du régime méditerranéen, qui permet aux hormones de la satiété de réagir. Et quand nous avons mangé, nous nous arrêtons. Les pâturages et les grignotages constants signifient que le système digestif fonctionne en permanence – et donc en permanence en production d'insuline, pouvant conduire à une résistance à l'insuline, un précurseur du diabète.

Ajouter le curcuma

Le curcuma, un anti-inflammatoire naturel, a été associé à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer, de cancer et de maladies du foie. Il est également antiseptique, antibactérien et riche en antioxydants. Les recherches suggèrent que la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, semble contrecarrer l’inflammation chronique de bas grade qui augmente avec l’âge – elle peut également améliorer le fonctionnement du cerveau. D'autres études ont associé la supplémentation en curcumine à la réduction de la douleur chez les personnes souffrant d'arthrite, à l'amélioration de la fonction hépatique et à un certain soulagement des symptômes du syndrome du côlon irritable. Commencez la journée avec notre tonique au curcuma sunrise: une tasse d’eau tiède, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. À thé de curcuma, ½ c. À thé de poivre noir (qui semble augmenter les taux d’absorption de la curcumine) et ½ c. À thé de pulpe de gingembre. Ajouter le miel au goût et bien mélanger.

Méditer

La méditation n’est pas seulement hippie woo woo: les recherches montrent qu’elle a un effet puissant sur le cerveau. Il semble réduire le stress et favoriser l'empathie, et les praticiens réguliers ne semblent pas perdre de la matière grise, ou souffrir d'une concentration réduite, à mesure qu'ils vieillissent. 15 minutes par jour suffisent à renforcer les télomères, les «capsules» qui protègent notre ADN et, selon une étude de Harvard, à avoir un impact positif sur les niveaux de pression artérielle. Kirtan Kriya est une forme de méditation très spécifique impliquant le chant et les mouvements des doigts, stabilise les synapses cérébrales et augmente le flux sanguin cérébral. Les chercheurs ont conclu qu’il devrait être envisagé pour la prévention de la maladie d’Alzheimer. Vous ne pouvez pas épargner 15 minutes? Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre souffle ou votre environnement afin de favoriser un sentiment de calme.

Manger plus de fibres

Si vous apportez un seul changement alimentaire pour augmenter la longévité, faites-en celui-ci. Une étude australienne suivi des régimes de 1 600 personnes sur 10 ans pour découvrir l'impact de la consommation de glucides sur le vieillissement réussi. Les personnes les plus performantes (celles qui avaient le moins de maladies après une décennie) étaient celles qui absorbaient le plus de fibres – généralement des fruits, du pain complet et de l'avoine. Les chercheurs ont suggéré deux raisons à cela: les fibres ralentissent la digestion des aliments, maintenant ainsi les niveaux d'insuline en échec, ce qui réduit l'inflammation (un facteur clé du vieillissement); et certains types de fibres fermentent dans l'organisme, produisant des acides gras à chaîne courte, qui atténuent également l'inflammation. Les fibres aident également à réduire le taux de cholestérol, ce qui favorise la santé cardiaque et le risque de cancer colorectal en transportant rapidement les aliments dans l'intestin. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 30 g; la moyenne britannique est de 18g. Une tasse quotidienne de haricots ou de légumineuses, ainsi que des grains entiers de qualité tels que le riz brun, le quinoa et le pain de grenier, aideront à augmenter votre consommation.

Évitez la lumière bleue le soir

Nos appareils électroniques font des ravages avec nos rythmes circadiens délicats. Les écrans produisent de la lumière bleue, ce qui aide à nous réveiller le matin, mais empêche la nuit de produire de la mélatonine, l'hormone vitale du sommeil. Contrôlez votre exposition en ajoutant des filtres temporels qui bloquent la lumière bleue de votre ordinateur portable et de votre téléphone. régler une alarme pour vous rappeler de commencer une phase de ralentissement avant le coucher; et garder les appareils électroniques hors de la chambre à coucher.

Soigne tes yeux

Les meilleurs moyens de protéger nos yeux sont d'éviter de fumer, de rester actifs et de manger sainement, y compris les aliments riches en pigments maculaires – tout ce qui est jaune vif, orange ou vert est une source riche. Consommez beaucoup de légumes tels que le maïs en épi, les poivrons orange, les carottes et le chou frisé dans votre alimentation. Des tests oculaires réguliers sont indispensables: la vue change rapidement après 40 ans. Portez des lunettes de soleil de bonne qualité les jours ensoleillés, même en hiver, et prenez des pauses régulières si vous passez votre journée à regarder un écran électronique.

Promener un chien

Les avantages pour la santé de posséder un chien sont évidents: les chiens ont besoin de marcher, de prendre soin de eux et de faire preuve de routine, ce qui nous aide à mieux vieillir. Une étude portant sur plus de 3 millions de Suédois âgés de 40 à 80 ans a révélé que les propriétaires de chiens couraient moins de risques de décès, toutes causes confondues. Les propriétaires d'animaux de compagnie ont également une pression artérielle et un cholestérol inférieurs à ceux des non-propriétaires: caresser un animal diminue les niveaux de cortisol, une hormone du stress. Avoir un chien signifie que votre maison pourrait ne pas être aussi propre qu'elle pourrait l'être – et c'est une bonne chose. La possession d'un chien augmente la quantité de 56 classes d'espèces bactériennes à la maison, ce qui améliore la santé de l'intestin.

Cultiver l'optimisme

Des études ont montré que les personnes âgées ayant une attitude négative à l'égard du vieillissement avaient une santé fonctionnelle plus mauvaise, des vitesses de marche plus faibles et des capacités cognitives plus faibles que celles ayant une attitude plus positive. Sans surprise, la négativité crée un stress pour le corps et élève les niveaux de cortisol, ce qui à long terme peut avoir une incidence sur la santé cardiaque, la qualité du sommeil, le poids et la cognition. Vous êtes vraiment aussi vieux que vous vous sentez, semble-t-il.

• Le projet Age Well: des moyens faciles pour une vie plus longue et plus saine, Vie plus heureuse par Annabel Streets et Susan Saunders (Piatkus, 14,99 £). Pour commander une copie au prix de 12,99 £, rendez-vous sur guardianbookshop.com ou appelez le 0330 333 6846. UK gratuit pour tout achat supérieur à 15 €, en ligne uniquement. Commandes téléphoniques minimum de £ 1.99.