Le jus peut faire partie d'un régime alimentaire sain, mais il est préférable de manger des produits entiers à la place.

Tous les jus de fruits – qu'il s'agisse de pomme, d'orange, de raisin ou d'un mélange sophistiqué tel que pêche, mangue, myrtille – contiennent beaucoup de sucre. Une portion de huit onces de jus de fruits et de cola contient environ 30 grammes de sucre en moyenne, soit près de huit cuillères à thé. De plus, la plupart des jus commerciaux éliminent les parties saines des fruits comme la peau et la pulpe. Et au revoir, fibre. Les mélanges de smoothies à base de fruits entiers peuvent contenir un gramme ou deux de fibres, mais autant de sucre que tout autre jus. Il est préférable de manger des fruits entiers à la place – pour obtenir plus de fibres et réduire le sucre.

Considérez ceci: vous ne risquez pas de manger trois pommes en une seule fois, mais il est facile de boire l'équivalent de trois pommes dans huit onces de jus. Avec une telle avalanche de sucre, votre corps ne se soucie pas d’où il vient. Trop, c'est trop, peu importe la source.

Oui, les jus de fruits contiennent du sucre "naturel" – mais cela ne le rend pas plus sain que le sucre contenu dans le cola. En fait, l'Organisation mondiale de la santé ne classe même pas le sucre contenu dans le jus dans le sucre naturel. Au lieu de cela, il est groupé avec les "sucres libres", tout comme le sucre en soda.

L'OMS recommande aux adultes et aux enfants de réduire l'apport en sucres libres à moins de 10% du total des calories. Pour un adulte consommant 2 000 calories par jour, cela ne représente pas plus de 50 grammes (ou 12 cuillères à thé) de sucres gratuits par jour, quelle que soit leur origine – qu'il s'agisse de bonbons, de pâtisseries, de sodas ou de jus de fruits. C'est encore moins pour les enfants – peut-être huit ou neuf cuillères à café. Plus de 10% des calories provenant des sucres libres sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de caries dentaires et de certains types de cancer.

Les enfants consomment plus de jus que n’importe quel autre groupe d’âge, ce qui est problématique s’il remplace des aliments nutritifs. L'American Academy of Pediatrics indique qu'il n'est pas nécessaire d'offrir du jus aux enfants. Si vous le faites, il est recommandé de ne pas consommer de jus avant l’âge de 1 an; ses directives stipulent que "la consommation de jus doit être limitée à 4 onces par jour au maximum chez les enfants de 1 à 3 ans et de 4 à 6 onces par jour. pour les enfants de 4 à 6 ans. " Après l'âge de 7 ans, il recommande un maximum de huit onces par jour. (Je pense que c'est trop et recommande de l'eau à la place).

Il y a un point positif: le jus de fruit offre certains éléments nutritifs. Des études démontrent que boire moins de cinq onces par jour est associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Donc, une petite quantité de jus de fruit semble être OK, mais trop de sucre de toutes les sources – y compris le jus – est lié à de mauvais résultats pour la santé.

Qu'en est-il du jus de légumes commercial? Des options telles que la préparation savoureuse à base de tomate traditionnelle ne contiennent que deux cuillerées à thé de sucre pour huit onces, mais pas moins de 650 milligrammes de sodium. Ce n'est pas un échange nutritif pour du jus de fruit.

Plus récemment, le jus de légumes a été réinventé pour inclure une gamme nutritive d'élixirs pressés à froid, faibles en sucre et sans sel ajouté. Tonique céleri-persil, quelqu'un? Les gens investissent dans des centrifugeuses à mastiquer pressées à froid pour la cuisine de leurs maisons. Des barres à jus surgissent dans tout le pays et offrent une gamme de bouteilles à une portion allant jusqu'à 10 $.

Est-il nutritif de siroter une boisson à base de légumes feuillus, de céleri, de concombre et de gingembre à faible teneur en sucre? Bien sûr, si vous pouvez vous le permettre. Pour relativement peu de calories et moins d'une cuillerée à thé de sucre par tasse, vous obtenez une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans une boisson hydratante. C'est une bonne option pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de légumes, et c'est certainement un meilleur choix que les jus de fruits sucrés. Faites simplement attention aux légumes riches en sucre comme ingrédients (carottes, patates douces, betteraves) ou jus de légumes mélangés à des fruits pour leur goût.

On dit que les jus pressés à froid sont plus nourrissants que les jus commerciaux traditionnels à base de concentré car ils subissent moins de transformation et ne sont pas pasteurisés à la chaleur, ce qui signifie qu'ils retiennent plus d'éléments nutritifs. Je n'ai vu aucune étude clinique comparer efficacement les avantages nutritionnels du jus pressé à froid par rapport au jus de concentré, de sorte que des mesures exactes ne sont pas disponibles.

Mais gardez cela à l'esprit: la plupart des jus commerciaux vendus aux États-Unis sont pasteurisés pour réduire le risque de bactéries telles que E. coli ou la salmonelle. Les fabricants de jus pressés à froid peuvent sauter cette étape pour préserver les éléments nutritifs, mais le jus pourrait alors contenir des bactéries, ce qui en ferait un Catch-22 classique. Le risque de tomber malade est faible, car le système immunitaire de la plupart des gens peut généralement lutter contre les bactéries, mais l'AAP recommande aux parents d'éviter de proposer aux enfants un jus non pasteurisé, car leur système immunitaire encore en développement est plus susceptible de réagir. Les jus non pasteurisés vendus dans les supermarchés sont faciles à identifier car ils portent une étiquette d'avertissement indiquant le danger potentiel, mais cette étiquette n'apparaît pas sur les jus provenant des marchés de producteurs ou des barres de jus.

Une solution consiste à acheter du jus de légumes pressé à froid fabriqué à l'aide d'un système appelé traitement à haute pression, ou pascalization, qui permet de conserver les nutriments intacts tout en tuant les bactéries (sans pasteurisation à chaud).

Faire du jus de légumes pressé à froid à la maison? Vous n'avez pas l'option de pascalisation industrielle, vous devez donc faire très attention. Les bactéries présentes à l'extérieur des légumes peuvent se retrouver dans votre tasse, alors nettoyez bien les produits. Jetez le jus réfrigéré non utilisé après deux ou trois jours, car il ne contient aucun agent de conservation. Les amateurs de jus de fruits recommandent de le boire immédiatement pour une valeur nutritive maximale.

Attention: une consommation excessive de jus de fruit peut poser des risques particuliers aux personnes qui prennent des anticoagulants ou qui souffrent d'insuffisance rénale, car des apports élevés en certaines vitamines et en certains minéraux peuvent nuire aux conditions médicales. Parlez à votre médecin avant de consommer beaucoup de jus, peu importe le type.

Enfin, quel que soit le jus que vous choisissez, ignorez le battage publicitaire. Jus ne détoxifiera pas votre corps, ne renforcera pas votre système immunitaire ou ne guérira pas le cancer. Il n’existe aucune preuve scientifique que le jus soit meilleur que de manger des fruits ou des légumes. Bien qu'un peu de jus puisse faire partie d'un régime alimentaire sain, vous pouvez économiser de l'argent et du temps en cuisine – et réduire le risque de trop consommer de sucre – en mangeant simplement des fruits et des légumes.

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Cet article a été écrit par Cara Rosenbloom, une publication spéciale du Washington Post.

Rosenbloom, diététiste professionnelle, est présidente de Words to Eat By, une entreprise de communication nutritionnelle spécialisée dans l'écriture, l'éducation nutritionnelle et l'élaboration de recettes. Elle est la co-auteure de "Nourrir: recettes de plats complets à base de graines, noix et haricots".