Comment construire du muscle avec Apple Watch

Si vous fermez diligemment vos anneaux d'activité chaque jour dans l'espoir de vous faire arnaquer comme The Rock, vous vous y prenez tout de la mauvaise façon.

L’application Activité d’Apple se concentre sur le cardio-conditionnement et la combustion de calories. Ce qui est excellent pour perdre du poids, mais sans importance si vous souhaitez développer vos muscles.

Dans cet article, nous examinerons ce qui fait vraiment pousser les muscles et comment vous pouvez utiliser votre Apple Watch pour y arriver.

Trois ingrédients essentiels pour la construction musculaire

Il existe trois ingrédients essentiels à la construction musculaire: la nutrition, la surcharge et la progression. Si l’un d’entre eux manque, vos muscles ne grossiront pas. C'est si simple. Pour comprendre pourquoi, examinons rapidement quand, comment et pourquoi les muscles se développent. Nous verrons ensuite comment votre Apple Watch peut vous aider.

L'hypertrophie est le trophée que nous voulons tous gagner

Les muscles sont de toutes formes et tailles. Pratiquement tout ce qui bouge dans votre corps est entraîné par le tissu musculaire. Le cœur est un type particulier de muscle. Et puis il y a des muscles lisses qui contrôlent nos organes internes.

Mais lorsque la plupart d’entre nous parlons de muscles, nous entendons ceux que vous pouvez voir sur la poitrine, les bras et les jambes. Ils sont appelés muscles squelettiques, car ils sont attachés à vos os. Lorsque ces muscles se contractent, ils ramènent les os de chaque côté d'une articulation pour la faire fléchir, ce qui entraîne des mouvements tels que la marche, le saut ou la levée de poids.

Plus vous soulevez de poids, plus vos muscles doivent travailler fort. Au fil du temps, ils s'adaptent à la demande que vous leur imposez. Si vous soulevez beaucoup de poids lourds, vos muscles grossissent afin de pouvoir gérer ces charges plus efficacement. Ceci est connu comme une hypertrophie musculaire. Et c’est exactement ce que nous voulons.

Le problème, c'est que le maintien de gros muscles nécessite beaucoup d'énergie. Donc, si vous cessez de les utiliser pour soulever des poids, votre corps commence à les réduire, de sorte qu'ils deviennent plus petits. Ceci est connu comme une atrophie. Et c’est ce que nous ne voulons pas!

Comment faire de l'hypertrophie

Cela nous ramène à nos trois ingrédients clés de la croissance musculaire: nutrition, surcharge et progression:

1. Nutrition: la croissance musculaire nécessite du carburant, il est donc essentiel de bien se nourrir. C’est là que notre première application, Lose It! entre.
2. Surcharge: Tu dois travailler tes muscles pour les faire grandir. Pour ce faire, nous utiliserons Centr de Chris Hemsworth et Nike Training Club.
3. Progression: Si vous arrêtez de moudre, vos muscles cessent de croître. Pour garder vos gains sur la bonne voie, vous devez enregistrer vos progrès. Pour cela, nous utiliserons Gymaholic et Body Tracker.

1. Nutrition: Pourquoi le perdre! devrait vraiment s'appeler Gain It!

La majorité des personnes qui téléchargent une application de remise en forme veulent perdre du poids. Et c’est une très bonne chose, étant donné que près de 40% des adultes américains sont maintenant classés comme obèses.

Mais nous voulons faire exactement le contraire. Ajouter du muscle signifie que vous prenez du poids, pas pour le perdre. Même si vous voulez aussi aplatir votre ventre, vous pouvez toujours devenir plus lourd, car les muscles pèsent plus que la graisse. Donc, une application comme Lose It! est inutile, non?

Faux.

Malgré son nom, Lose It! soutient les objectifs de gain de poids ainsi que la perte de poids. Et grâce au suivi pratique des macros, c’est un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez les macronutriments ou les "macros" dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.

Les macros sont les éléments constitutifs de notre alimentation: glucides, lipides et protéines. Nous avons besoin de tous les trois pour survivre, mais les quantités dont nous avons besoin varient.

La construction musculaire implique un processus appelé «synthèse de protéines», dans lequel votre corps utilise littéralement les protéines que vous consommez pour créer de nouveaux tissus musculaires. Il est donc important de vous assurer de consommer suffisamment de protéines, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien.

La quantité de protéines dont vous avez besoin à la maison dépend de votre poids et de vos objectifs. L'Institut national de la santé recommande un minimum de 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel pour une personne sédentaire. Mais si vous voulez gagner du muscle, vous aurez besoin de plus que cela. Consultez cette calculatrice pratique pour estimer vos besoins en protéines.

La vaste base de données de Lose It! contient la décomposition en macro de millions de types d'aliments différents. Ainsi, lorsque vous enregistrez ce que vous mangez, il calcule automatiquement vos macros pour vous. Glissez-droit sur le Lose It! Regardez l'application pour un écran pratique qui résume votre décomposition quotidienne des macros en temps réel.

2. Surcharge: pourquoi l'échec est une bonne chose

Si vous voulez développer des muscles plus gros, vous devez accepter l'échec.

Par échec, je veux dire répéter un exercice jusqu'à ce que vos muscles soient épuisés au point de ne pouvoir terminer une autre répétition. Atteindre un échec est important car cela envoie un signal à vos muscles: ils ont besoin de devenir plus gros et plus forts pour la prochaine fois.

Surcharger vos muscles de cette manière les met beaucoup de stress, il est donc important de faire les bons exercices de la bonne manière pour éviter les blessures. Heureusement, vous avez le choix entre une grande variété d’applications qui fournissent des démonstrations vidéo comment faire pour vous aider à vous assurer que votre séance d’entraînement est efficace et sans danger.

Centr est une nouvelle application de fitness conçue par la star déchirée des Avengers, Chris Hemsworth. Il comprend une large sélection d'exercices de musculation. Ce sont un excellent endroit pour commencer. Les abonnements coûtent 19,99 $ par mois et vous obtenez votre première semaine gratuite. Consultez mon avis sur Centr pour plus de détails.

Nike Training Club, qui propose plus de 180 séances d’entraînement gratuites (a récemment introduit un niveau premium à 14,99 $ par mois). dans le Faire des exercices onglet, appuyez sur Type d'entraînement et sélectionnez Force pour une large sélection d'options de renforcement musculaire.

Les clubs Centr et Nike Training Club incluent des applications Apple Watch qui enregistrent vos séances d’entraînement et les enregistrent dans l’application Activité d’Apple.

3. Progression: forcez vos muscles à continuer à vous adapter

Plus vous faites de l'entraînement en force, plus cela devient facile. Ce qui est génial, non?

Pas exactement. Un entraînement facile est un signe que vos muscles se sont adaptés à la charge. Ce qui signifie qu'ils vont cesser de croître. Donc, si vous voulez maintenir vos gains, vous devrez augmenter le poids que vous soulevez.

C’est pourquoi il est important de tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès au fil du temps. Autrefois, les bodybuilders utilisaient des vieux cahiers ou des tableurs. Mais heureusement, ces jours-ci, il existe une application pour cela. En fait, il existe de nombreuses applications de journalisation dans les salles de sport. Une bonne option est Gymaholic Workout Tracker.

Avec Gymaholic, vous pouvez vous connecter chaque fois que vous faites un exercice, y compris les poids que vous avez utilisés et le nombre de répétitions que vous avez effectuées. L'application fournit des graphiques de vos progrès, qui vous permettent de voir facilement quand vos gains sont en perte de vitesse, le redoutable «plateau». C'est un signe que vous devez rafraîchir votre entraînement et essayer quelque chose de nouveau.

L’application Watch de Gymaholic vous permet d’enregistrer les poids et le nombre de répétitions directement depuis votre poignet pendant une séance d’entraînement, sans même avoir à emmener votre iPhone au gymnase.

En plus d’enregistrer les poids que vous soulevez, c’est aussi une bonne idée de garder une trace de la taille de vos muscles, car c’est là l’essentiel, après tout. Les mesures du corps que vous pouvez enregistrer avec l’application de santé intégrée d’Apple se limitent à votre taille et à votre tour de taille.

C’est utile si vous voulez perdre de la graisse du ventre. Mais si vous construisez du muscle, les mesures comme la taille de votre biceps, de votre poitrine et de vos épaules vous intéresseront probablement davantage. C’est là que les applications tierces telles que Body Tracker entrent en jeu.

Body Tracker vous permet de consigner les modifications de la taille de vos biceps, de votre poitrine, de votre taille, de vos fesses, de vos cuisses et de vos mollets. Il fournit également des diagrammes et des instructions utiles pour vous assurer que vous utilisez votre mètre à ruban de manière constante et précise. Une fonctionnalité vous permet même de prendre des selfies de progrès et de voir les changements au fil du temps en les superposant les uns sur les autres.

Il est temps de donner du muscle à vos entraînements

Les gros muscles ont fière allure, et se faire arnaquer peut certainement donner un coup de fouet à votre estime de soi. Mais construire des muscles ne se limite pas à la vanité. Les recherches montrent qu'un entraînement régulier en force peut réduire le risque de contracter diverses maladies.

Comme nous l’avons vu, si vous souhaitez développer des muscles plus gros, vous devez faire un peu plus que simplement fermer vos cernes d’activité quotidiens. Mais ne laissez pas cela vous décourager. Construire du muscle est quelque chose que quasiment tout le monde peut faire. Cela n’a même pas besoin d’être difficile ou de perdre du temps, tant que vous suivez les principes de nutrition, de surcharge et de progression.