15 façons simples de réduire naturellement votre glycémie
Une glycémie élevée se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang dans les cellules.
Si rien n'est fait, cela peut conduire au diabète.
Une étude de 2012 a révélé que 12 à 14% des adultes américains étaient atteints de diabète de type 2, tandis que 37 à 38% étaient classés comme pré-diabétiques (1 Source fiable).
Cela signifie que 50% de tous les adultes américains ont le diabète ou le prédiabète.
Voici 15 façons simples de faire baisser naturellement votre glycémie:
1. Faites régulièrement de l'exercice
L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux à même d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour la contraction musculaire et l'énergie.
Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devez régulièrement vérifier vos niveaux. Cela vous aidera à comprendre comment vous réagissez à différentes activités tout en évitant que votre glycémie ne soit trop élevée ou trop basse (Source 2Trusted).
L'haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée, la natation, etc. sont de bonnes formes d'exercice.
Résultat final: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à capter les sucres du sang. Cela peut entraîner une réduction de la glycémie.
2. Contrôlez votre consommation de glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline déplace les sucres dans les cellules.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou avez des problèmes d'insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.
Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses à ce sujet.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l’apport en glucides en les comptant ou en utilisant un système d’échange d’aliments (3).
Certaines études ont montré que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, ce qui peut améliorer encore le contrôle de votre glycémie (4Trusted Source, 5Trusted Source).
De nombreuses études montrent également qu'un régime à faible teneur en glucides contribue à réduire le taux de sucre dans le sang et à prévenir les pics de sucre dans le sang (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).
De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme (10Trusted Source).
Vous pouvez en lire plus dans cet article sur une alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète.
Résultat final: Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Réduire l'apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.
3. Augmentez votre consommation de fibres
La fibre ralentit la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus graduelle de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles réduisaient spécifiquement la glycémie (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les creux de glycémie (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1 000 calories (15).
Résultat final: Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.
4. Buvez de l'eau et restez hydraté
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans des limites saines.
En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre dans le sang par l'urine.
Une étude observationnelle a montré que ceux qui buvaient plus d’eau risquaient moins de développer une glycémie élevée (16Trusted Source).
L'eau potable réhydrate régulièrement le sang, fait baisser le taux de sucre dans le sang et diminue le risque de diabète (Source 16Trusted, Source 17Trusted, Source 18Trusted, Source 19Trusted)
Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, accélèrent la prise de poids et augmentent le risque de diabète (20Trusted Source, 21Trusted Source).
Résultat final: Rester hydraté peut réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le diabète. L'eau est la meilleure.
5. Implémenter le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l'apport en calories et peut entraîner une perte de poids (22, 23 sources légères, 24 sources légères).
En conséquence, le contrôle de votre poids favorise une glycémie saine et réduit le risque de diabète de type 2 (22, 23 sources fiables, 25 sources fiables, 26 sources fiables, 27 sources fiables, 28 sources fiables).
Le suivi de la taille de vos portions contribue également à réduire l'apport en calories et les pics de glycémie (23Trusted Source, 24Trusted Source).
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions:
- Mesurer et peser des portions.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mange doucement.
Résultat final: Plus vous contrôlez la taille de vos portions, mieux vous contrôlerez votre taux de sucre dans le sang.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique a été mis au point pour évaluer la réponse glycémique du corps aux aliments contenant des glucides (29Trusted Source).
La quantité et le type de glucides déterminent la manière dont un aliment influe sur la glycémie (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible indice glycémique réduit à long terme la glycémie chez les diabétiques de types 1 et 2 (32Trusted Source, 33Trusted Source).
Bien que l’indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est également importante (34Trusted Source, 35Trusted Source).
Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et les légumes non féculents.
Résultat final: Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre consommation globale de glucides.
7. Contrôle des niveaux de stress
Le stress peut affecter votre glycémie (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Les hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font augmenter le taux de sucre dans le sang (38Trusted Source, 39Trusted Source).
Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et la glycémie des étudiants (40Trusted Source).
Des exercices et des méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique (Source 40Trusted, Source Source, 42 Source Source, 43 Source Source, 43 Source Source, 43 Source Source).
Résultat final: Le contrôle du niveau de stress par le biais d'exercices ou de méthodes de relaxation comme le yoga vous aidera à contrôler votre glycémie.
8. Surveillez votre glycémie
"Ce qui est mesuré est géré."
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.
Par exemple, garder une trace vous aide à déterminer si vous devez ajuster les repas ou les médicaments (31Source confiée).
Cela vous aidera également à comprendre comment votre corps réagit à certains aliments (45, 46 Source approuvée).
Essayez de mesurer vos niveaux chaque jour et de garder une trace des nombres dans un journal.
Résultat final: Vérifier vos sucres et tenir un journal tous les jours vous aidera à ajuster les aliments et les médicaments afin de réduire votre taux de sucre.
9. Obtenez suffisamment de sommeil de qualité
Obtenir suffisamment de sommeil est une bonne chose et est nécessaire à la santé (Source fiable).
Les mauvaises habitudes de sommeil et le manque de repos affectent également la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids (48Trusted Source, 49Trusted Source).
La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux éléments jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie (47Trusted Source, 50Trusted Source, 51Trusted Source).
En outre, un bon sommeil dépend à la fois de la quantité et de la qualité. Il est préférable d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité toutes les nuits (Source Source fiable).
Résultat final: Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et à promouvoir un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber d'importantes hormones métaboliques.
10. Mangez des aliments riches en chrome et magnésium
Des taux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments (31 Source apprêtée, 52 Source approvisionnée).
Les exemples incluent les carences en minéraux de chrome et de magnésium.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler la glycémie et un manque de chrome peut vous prédisposer à l'intolérance aux glucides (53Trusted Source, 54, 55Trusted Source).
Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas complètement connus. Les études font également état de résultats mitigés.
Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des effets bénéfiques sur le contrôle à long terme de la glycémie. Cependant, une autre étude n'a montré aucun avantage (55Trusted Source, 56, 57Trusted Source).
Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d'œufs, les produits à base de céréales complètes, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.
Il a également été démontré que le magnésium avait un effet bénéfique sur la glycémie et que la carence en magnésium était associée à un risque plus élevé de développer un diabète (Source 31 Source confiance, Source source 58, Source source 59).
Dans une étude, le risque de devenir diabétique était réduit de 47% chez les personnes consommant le plus de magnésium au total (source 60Trusted).
Cependant, si vous consommez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments (61Trusted Source).
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles sombres, les grains entiers, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
Résultat final: Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie.
11. Essayez le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour votre santé.
Il favorise la baisse de la glycémie à jeun, éventuellement en diminuant sa production hépatique ou en augmentant son utilisation par les cellules (62Trusted Source, 63Trusted Source, 64).
De plus, des études montrent que le vinaigre influence de manière significative la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l'insuline (63Trusted Source, 65Trusted Source, 66Trusted Source, 67Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source, 69).
Pour incorporer du vinaigre de cidre à votre alimentation, vous pouvez l'ajouter à des vinaigrettes ou mélanger 2 cuillerées à thé dans 8 onces d'eau.
Cependant, il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent le taux de sucre dans le sang.
Résultat final: L'ajout de vinaigre de cidre à votre alimentation peut aider votre corps de nombreuses manières, notamment en réduisant le taux de sucre dans le sang.
12. Expérience avec l'extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé.
D'une part, il a été démontré qu'il améliorait la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire (70Trusted Source, 71Trusted Source).
Des études démontrent que la cannelle peut également réduire le taux de sucre dans le sang de 29% au maximum (72Trusted Source, 73Trusted Source, 74Trusted Source).
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation de la glycémie après un repas (75Trusted Source, 76Trusted Source).
La cannelle agit également de la même manière que l'insuline, bien qu'à un rythme beaucoup plus lent (Source contrôlée).
Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillerées à thé (78).
Cependant, ne prenez certainement pas plus que cela, car trop de cannelle peut être nocif. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon a une bonne sélection disponible.
Résultat final: Il a été démontré que la cannelle réduit la glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l'insuline.
13. essayez berbérine
La berbérine est le composant actif d'une plante chinoise utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d'années.
Il a été prouvé que la berbérine contribuait à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer la répartition des glucides en énergie (Source 79Trusted, Source Source, 81 Source Source, 81 Source Source).
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments réduisant le taux de sucre dans le sang. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète (79Trusted Source, 82Trusted Source).
Cependant, bon nombre des mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus (81Trusted Source, 83Trusted Source).
En outre, il peut avoir des effets secondaires. Des cas de diarrhée, de constipation, de flatulence et de douleurs abdominales ont été rapportés (Source d'origine contrôlée).
Un protocole posologique courant pour la berbérine est de 1 500 mg par jour, à prendre avant les repas en 3 doses de 500 mg.
Vous pouvez en savoir plus sur ce supplément impressionnant ici: Berberine – Le supplément le plus efficace au monde?
Résultat final: La berbérine est efficace pour réduire le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Cependant, il peut avoir des effets secondaires sur la digestion.
14. manger des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut réduire efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose (Source 85Trusted, Source Source 86Trusted, Source Source 87Trusted, Source Source 88Trusted).
Bien que pas si populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également faire de la farine de fenugrec ou l'infuser dans du thé (Source Source).
Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des plantes les plus sûres pour le diabète (87Trusted Source, 88Trusted Source).
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon propose une large sélection.
Résultat final: Envisagez d'essayer les graines de fenugrec. Ils sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler la glycémie.
15. perdre du poids
Il va de soi que le maintien d'un poids santé améliorera votre santé et empêchera vos futurs problèmes de santé.
Le contrôle du poids favorise également une glycémie saine et réduit le risque de diabète.
Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire votre risque de diabète de près de 58%, et cela semble fonctionner encore mieux que les médicaments (90Trusted Source).
De plus, ces risques réduits peuvent être maintenus au fil des ans (Source 91Trusted, Source Source 92, Source confiance).
Vous devez également être conscient de votre tour de taille, car il s’agit peut-être du facteur le plus important en termes de poids pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de 88,9 cm (35 pouces) ou plus pour les femmes et de 101,6 cm (40 pouces) pour les hommes est associée à un risque accru de résistance à l'insuline, d'hyperglycémie et de diabète de type 2 (94).
Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total (94).
Résultat final: Garder un poids et une taille en bonne santé vous aidera à maintenir une glycémie normale et à réduire votre risque de développer un diabète.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour réduire votre taux de sucre.
Cela étant dit, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devriez commencer à agir dès que possible.
